合理安排体力

　　“五一”黄金周期间，出去旅游成了很多人度过长假的最佳选择。运动学专家建议，从保护自己身体的角度出发，在出行时应该注意以下3个方面的问题，要了解自己身体状况，合理安排体力。

　　首先，对将要到达的旅游点有充分的了解，例如，景点的海拔高度、行程远近以及景点游览区的路况、景点最近两三天的气温和天气情况等，以便合理地安排体力。

　　有了对景点的前期了解，就可以根据自己的身体状况等选择出行方式。海拔比较高的旅游景点，如九寨沟等地，老年人、儿童和体质比较弱的人、以及高原反应强烈者，可以备上氧气袋，并选择缆车或滑竿等作为代步工具。

　　景点的路线长度也是旅游时应注意的。老年人和儿童一定要根据自己的体力状况来安排行程。如果在路途平坦且不太远的景点进行游览，一般不会出现太多问题。但是如果是去海拔较高的地方，或者是登山，由于活动剧烈、体力消耗过大，尤其是未能及时补充体内损失的水分和盐分，容易发生晕厥。专家提示，如果旅行过程中感到轻度的头晕、头疼、胸闷、腿部酸疼、麻木时，应该原地休息补充一些水分。如发生重度的头晕、精神意识模糊、肌肉无力等现象，应该停止游览进行紧急救治，如立即补充水分、服用药物等，并在同伴的搀扶下返回住地。虽然每个人的身体状况都不一样，但是只要出现上述情况，就千万不要逞强，以免造成不必要的麻烦和身体伤害。

　　喝水少饮多次

　　一个人一天的饮水量应在2000毫升—2500毫升（3—4瓶矿泉水），运动时为2700毫升—2800毫升。旅行时，矿泉水也是最好的选择。有人喜欢喝运动饮料，其实大部分运动型饮料都含糖，如果在登山过程中饮用，易出现咽喉不适、口干、发黏等症状，建议尽量少喝。尤其注意不要乱饮溪水、河水等未经过消毒的自然水。

　　喝水的方法也有讲究，如果是在登山过程中，可以多喝几次，每次少喝一点，这样不仅可以满足身体在剧烈运动中所需要的水和养分，还能避免在行进过程中，体力消耗太大，饮水太多而造成呕吐和胃部不适。

　　晚上用热水泡泡脚

　　经过一天的游览，一般人会感觉到脚部有痛、麻、重等感觉。这就需要在回到住地后好好保养一下脚。可以用60摄氏度左右的热水泡脚30—40分钟左右，外加一些轻微的按摩，让脚部血液循环更加畅通，减轻脚部的疼痛症状。睡觉时可以把脚的位置垫高，高于自己的心脏的水平线。这样可以很好地缓解脚部的疼痛感，同时也可促进腿脚的血液循环。

　　双肩背包最省力

　　长假将近，各种户外活动又热起来了，各种背包也成为必备之物。有些人随便拎个包就去旅游，结果累得腰酸背痛，旅游的兴致也大打折扣。外出旅游时，怎样避免为包所累呢？

　　第一，要选择双肩背包。不要带比较费力的单肩挎包及手提包；腰包固然省力，但容量太小；大小适宜的双肩背包背起来既舒适又省力，是最佳选择。

　　第二，要正确装包。装包时先将各种物品按用途分类存放，常用物品放在方便取用的地方，还应注意左右平衡、重心稳定。体积大、质量轻的物品放在最下面，质量较重的物品应放在中上部，这样有助于人在行走的时候保持平衡；坚硬物品不要放在紧贴着背部的位置，以免影响背部的舒适或跌倒时伤及背部；背包左右放置的物品重量应该相仿，以免重心偏向一边。

　　第三，要合理运用调整带。将肩带松开，把包放到较高的位置或让别人托一下，将包背上后再调整肩带的长度，使背包更贴近后背，便于行走中掌握平衡。同时应注意背包不应太高，否则会引起颈部不适。将肩带固定在肩膀较舒服的位置上，防止背包晃动。收紧背包的腰带，让背包的大部分重量分配到腰臀部，避免肩膀过度受累。身材娇小的女性，不要选择太大的背包，否则，既费力又不安全。

　　防中暑伤风

　　外出旅游如果选择了与居住地气候差异较大的地区，该注意些什么呢？

　　登山的时候要知道，高度每上升1000米，温度平均下降6.5度。山峰上的相对湿度比山谷里高得多，要带一些能够防风隔潮的衣物来御寒。

　　去新疆、内蒙等沙漠草原地带，要当心那里多风沙尘土，气候干燥、早晚温差较大，在天气晴朗的日子，日照时间长，紫外线十分强烈，需带上太阳帽、太阳镜、防晒霜等。同时，要适时适量饮水，以免中暑；清热、解渴的药物也是必备之物。

　　在出行前三天，一定要多留意当地的天气预报和着装建议。

　　刚上高原，先休息

　　生活在平原地带，初次去高原旅行的人，都会有不同程度的气短、胸闷、呼吸困难等缺氧症状。但这并不说明不适应高原，如果能够正确地保护自己，2—4天后，这些反应就会好转或消失。

　　如果是坐飞机上高原，高原反应的症状会在12—14小时左右产生。所以，刚刚到时一定不要剧烈运动，应立刻卧床休息。否则，一旦感觉到有反应就需要更多的时间来适应了。

　　人们常常用吸氧来缓解胸闷不适。但如果情况不是很严重的话，建议最好不要吸氧，这样可以使你更快地适应高原环境。动辄吸氧，容易造成依赖。

　　进入高原区后要多吃糖类、易消化的食品；多喝水，使体内保持充分的水分；晚餐不宜过饱。最好不要饮酒和吸烟。

　　初到高原时，不要频频洗浴，以免受凉引起感冒。感冒常常是急性高原肺水肿的主要诱因。

　　身体素质较好者，高原反应比较小且能很快自愈，但也不可因此而逞强。尤其是进入到新的海拔高度前，要有渐进适应性锻炼，在没有适应和准备的情况下，不要骤然进入海拔5000米以上的地区，以防突发不测。

　　如果进入高原后，反应愈来愈重，静息时也十分明显，应该立即吸氧，并到医院就诊。