减肥篇

目的：减肥

有氧运动有助于减掉你身上多余的脂肪，但是力量训练可以增加肌肉，而肌肉要比脂肪消耗更多的热量。

有氧运动：建议你的练习最好在快走步、慢跑、跳健身操、爬楼梯和游泳间交替进行。

力量练习：将目标定位在平衡身体前后的大型肌肉上。试试将以下内容做上两组，每组8-12次。

1.马步站立，将大腿及臀部肌肉绷紧，双手持一重物于身前自然下垂。

2.站起，同时将持重物的双臂平移至胸前。如果你志在对付大肚子，怎么着你也得把动作2练上25-50遍。

想必谁都晓得减肥绝对是个苦差，怎么办？只好弄些短期的小目标，时常给自己的成功一些小刺激。

如果你的目标定得太远，你恐怕就只会有"我的妈呀，猴年才能熬到头哟！"

小有成就时：练得越多见效就越快，如果你一星期里有5天都要练上45分钟，大约4-6个星期就可见效。如果你的计划是一星期3天，大概要6-8周你的体重才会悄悄下降。

最佳运动组合：50%的有氧运动，50%的力量练习

形体篇

目的：更有型

为了塑造甚至改变你的形体曲线，不妨把大部分的练习时间和努力（约80%）贡献给力量及协调运动。同时可以通过足够的有氧运动（约20%）来平衡前者所需的供氧量。

有氧运动：为了从有氧运动中获益更多，试一试间隔训练。你可以将这种方法用于所有的有氧运动之中。你可以先轻快的地走5-10分钟，然后再快速地跑1-2分钟，两者交替进行。

获益较大的有氧器械类训练是自行车。这项运动能够使你的三部分肌肉得到锻炼：后腿、腰部和下腹。别以为只要上下班蹬那两脚就能有所建树，如果您不想"飞车"或"为了他人生命的安全"，最好是去健身房。

力量练习：选择积极的运动方式将会更容易从力量练习及协调练习中受益。比如，通常的哑铃训练，可以一次做2组，每组做8-12次。另外，你可以把器械训练视为有氧与无氧运动的结合。把你的进步依次记下来，如什么时候举的重量、练习的组数及次数、骑行的里程等等。在你通往健美形体的旅途上，它将会是一个非常不错的证明。

小有成就时：如果你每星期练习3-4次，一个月后，体型也许会有所变化。要想保持所取得的成就，再适当增加些重量练习，并且每6-8个星期将你的重量练习提升5-10个百分点。

最佳运动组合：80%力量和柔韧运动，20%的有氧运动

健康篇

目的：更健康

减少你的心血管疾病、高血压、糖尿病和其他的身体小失调，以及由于年龄方面的原因引起的一些危险的小变化。将有氧运动、力量运动和柔韧性训练分开来进行是达到此目的的最佳途径。

有氧运动：选择适当强度的锻炼，如快走、游泳，慢跑，甚至器械训练等更为积极性的运动。即使在不锻炼的时候也要让自己保持相当的活动，可以爬楼梯，和孩子们玩耍，把自己投入到忘我境界，甚至兴致勃勃地洗衣服都能够消耗150千卡热量。

力量练习：将以下内容做上两组，每组8-12次。仰卧起坐，与以往稍有不同的是在仰卧时，须交插抱臂置于头前。要知道这是使肌肉最受益的运动之一，因而时不时的练一练可以非常有效地预防肌肉萎缩。

柔韧性练习：伸展你使用得最多的几块肌肉，如臀部、胸部、臂部及小腿的肌肉，另外还有肌腱。

小有成就时：运动对健康的报酬几乎都是非常地直接，而且有相当的累积性。经过最初的几周--大约3周的训练，你将感觉到精力充沛，而疲劳和疼痛的感觉也会大为减轻，如果你能继续坚持下去，在预防疾病的这条路上你将得到更为丰厚的回报。

最佳的运动组合：35%的有氧运动及家务劳动，35%的力量练习，30%的柔韧性练习

活力篇

目的：更具活力

为了增进你的体力和耐力，你的大部分练习时间（70%~80%）恐怕都要投入到耐力运动中去，剩下的那20%~30%则可做增强力量的运动。

有氧运动：选择一些全身性的运动，比如跳绳、打球、游泳，甚至是滑冰或滑雪，或者你已经在做--只是在强度方面还欠些火候的--跑步。

力量练习：将训练的焦点集中到你的上半身及腹部，因为大部分有氧运动都是针对下半身。做两组俯卧撑，每组8-12次。强化一下你的二头肌、胸肌和三角肌。

监控一下你的压力--小心"压力大了压死活力"。试试每天进行冥想和呼吸练习。

小有成就时：如果你每星期有4次练1小时，不出1-2个星期，充沛的活力也许会让你自己都惊叹。