训练法是近年来健美运动将健美体型推向另一顶点的主要因素，不同理论基础概念的训练法可让训练时对肌肉造成更大更高强度的刺激作用，也因此更能造就体型的加大肌肉更多的成长。

在此介绍Weider理论与各位健美爱好者，让各位能够有效的提升训练效能，肌肉及体型的发展更具美感及吸引力。

以下介绍１３种Weider理论：

（一）取巧训练理论（Cheating Training Principle）：

利用身体轻微的摆动，在每一组的最后几下操作过程里，次数能够持续至最后，只要于每一下的过程中仔细掌控过程要点，便能让训练强度得到适度的提升，此训练法能让你举起更重的重量，但也提醒你勿让动作走样太多，重量选择也必须仔细考量不可因过重而造成运动伤害。例如：操作杠铃二头肌弯举（Barbell curls）时你可能在操作８下就无法再作下去了，但是你可利用此理论摆动身体举起杠铃，之后再慢慢下放就二头肌能够多作二下。

(二)顶点收缩训练理论（Peak-contraction Training Principle）：

此训练法是利用收缩力至顶点末端时，停顿２－３秒钟的过程让肌肉受力状态最大，超过后力量即消失，也因此肌肉会于此时有休息的机会，此理论是根据此过程而提出的，当你的肌肉收缩至顶点末时请停顿２－３秒之后立即下放重量不要让肌肉有休息的机会，因过程可有较提升训练强度。

（三）分离度训练理论（Isolation training principle）：

利用机械器材设计的训练原理，训练单一肌肉部位而不会牵动其它肌肉部位的训练法，在训练时一项动作的操作完成，通常由一组神经系统操控一组肌肉参与动作，而每一肌肉通常无法百分百受刺激，所以为达到单一肌肉能充分受力增加训练效能，才依机器及动作的特性达到单独训练一肌肉部位的训练法。

下述动作皆为分离度训练法的操作动作：

肱二头肌弯举（Concentration curl）肱三头肌滑轮下压（Press-down）滑轮对向扩胸（Cable Cross-over or Fly）侧举动作（Lateral raises）肩部飞鸟动作（Bent-over-lateral raises）坐姿腿前踢（Leg extension）

（四）质量训练理论（Quality Training Principle）：

利用组与组之间减少休息时间的方式来增进训练强度，其中每组的操作次数尽可能维持操作一定次数或甚至增加次数，训练时强度的高低取决于力量使用的大小及次数的多寡，重量越重所应休息的时间也就更长，如果能在操作状况不变的条件下减少休息时间训练强度自然也就提升。

（五）同位置训练理论（Flushing Training Principle）：

此训练理论最为健美运动员广泛使用，于同一肌肉部位进行３－４种动作训练，让同一肌肉区域充血状况达到最高点，此法能最能让肌肉充充分受训练，对肌肉生长而言也很有帮助。例如胸部训练操作仰卧推举，上斜仰卧推举，及滑轮扩胸各三组同时训练胸部肌肉。

（六）辅助次数训练理论（Forced Reps Training Principle）：

此训练理论是藉由训练伙伴的辅助力，让操作次数增加以达到肌肉疲劳增进训练效能。肌肉于训练时完全充分剌激力量耗尽，只是肌肉无法对相同重量进行操作而以，在此状态时肌肉是处于胶着期，此时如果有训练伙伴的辅助使能够让肌肉持续受力剌激，直到肌力完全释放为止，辅助力的使用并非从头至尾，而是让动作无法完成时施力让动作完成而已。

（七）速度训练理论（Speed Training Principle）：

动作进行过程中(尤其是操作较重重量的复合性动作)以较的速度完成操作，也会有与慢速度完成动作的效果一样，使用较重的重量进行推举动作，下放重量以一般速度进行不刻意放慢速度，至末端点时以最快速度向上推举，此一动作会立即动用所有神经反应参与力量输送，此时肌肉纤维参与的数目也会最多，速度训练理论并不适用于分离性的动作，如肱二头肌弯举等动作，蹲举、推举等动作可适用于此训练理论。

（八）分离－张力训练理论（Iso-tension Training Principle）：

于操作动作之间或组与组之间，分别于舒张及收缩顶点进行６-10秒钟的停顿，舒张及收缩点用力的方式与动作操作用力的方式雷同，但未操作机器而是操作举重动作，此训练理论也可以其它动作替代，可藉由动作让自已目视镜中自我肌肉是否完整发展，肌肉大少及力量是否能集中于肌肉点上，对于健美选手而言是很重要的，此训练法可让选手能够延展动作表演时，肌肉于澎胀状况下力量的延续，对于健身者而言，分离－张力训练可让重量训练效果加大。

（九）持续张力训练理论（Continuous-Tension Training Principle）

于动作操作的过程里自动作开始到结束，肌肉始终保持用力及持续性张力的状况。肌肉用力的过程如欲让肌肉能充分受力，应该完全感受肌肉收缩力与舒张力的施力状况，你可藉由操作速度放慢，动作稍做停顿或加快速度等方式，让肌肉张力持续，所以你必须捉住自我肌肉训练时动作的操作速度，尽可能让运动伤害减少，体型完整发展。例如于操作三头肌下压（Triceps press down）时，动作操作于末端舒张与收缩点上，尽力让肌肉无休息时段（不放松）各时点肌肉施力完整，尤其于末端点时不可锁定顿点以免肌肉有放松机会。

（十）逆性重力训练理论（Reverse-Gravity Training Principle）

下放重力离心力量训练可让肌肉对于重量的支撑力增强，也就是说你也能利用辅助的方式(力量)来加强肌肉的支撑肌力，支撑性肌力训练时可增加至可负荷性（完整）肌力的３０％，其中你只注意下放时肌力的完全受力，上推肌力则需由他人辅助。例如：操作仰卧推举时将训练重量提升２５％，下放杠铃时尽可能放慢速度，完全自我掌握重量以后上推力则由他人辅助上推至顶点。

（十一）局部次数训练理论（Partial-Reps Training Principle）

此训练是将操作流程局限于一小部份操作流程（段落）上，让肌肉运动长度减短，用以加强局部肌群的剌激效能。动作操作过程里，每项动作从开始至动作结束时，一定会有某一部份力量较差或较强，因此肌肉的发展也是一部份好一部份差，此训练法就是让你针对弱的环节加以强化，集中力量训练例如：操作单杠引体向上时，你可于腰部系上皮带并负重，只加强上拉至中段部位的肌群，用以强化引体向上的某部份肌群。

（十二）燃烧训练理论（Burns Training Principle）

此训练法是于每组操作（完整动作）结束时再增加几下局部次数增强训练强度，此方式可选择操作过程其中任何一段再次以较快的速度让肌肉受力超负荷，肌肉内后备储存能量可完全动用燃烧。例如最后一下之后再增加作几下１／２或１／４下的动作让肌肉更深受力剌激。

（十三）本能训练理论（Instinctive Training Principle）

此训练理论是以尝试的方式或训练时较有感受的方法，来发展自我体型的训练法，重量训练时每个人的练习可相同也都不同，基本操作观念相同，但各要点肌力的掌握及体型发展需求皆因人而异，依自我需求订立自我训练方式、强度、次数、组数及饮食量，订立的依据并非随意选取，而是依照长时间自我训练要点及感受而排定，只要掌握其本动作的要领，常常变换训练法是很好的方式，经验是不断累积而来，训练时更用心，你会发觉自已的训练需求愈多。