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夏季跑步生存守则:认真对待高温 小心过量饮水
发布日期:2017-07-13
    夏季跑步或者参加马拉松比赛,最严峻的挑战就是高温酷暑,并由此引发一系列衍生问题。当你不得不在烈日炎炎的正午或者高温时段参加一场至关重要的马拉松比赛时,炎热气候带来的危险,可能会不期而至,甚至危及你的生命。在接二连三的夏季马拉松中暑、乃至猝死事件面前,如何在夏季安全跑步参赛,必须得到每一位跑者的认真对待。
 
  天气预报VS计划
 
  大多数跑步者通常会把自己的跑步时间安排在周六或者周日,但如果热浪来袭,你是否会调整自己既定的训练计划呢?对于认真的跑者来说,这的确是个问题。但出于安全的考虑,在高温面前,建议你提前做好备选方案——在家或者室内进行训练,或者改变时间把长跑计划改在周中进行。
 
  晨跑VS夜跑
 
  夏季跑步通常推荐晨跑或者夜跑的方式,尽量避开一天中最热的正午或者下午时段。从目前国人近两年的跑步习惯来看,更多人往往更加偏爱夜跑。这里强调一点,夜跑出行,安全同样不可忽视,不管是从安全还是效果来说,最好避免单独行动。此外,也可以选择室内跑步机或者其他方式调整训练内容。
 
  距离VS速度
 
  夏季跑步由于天气的原因,疲劳感往往会提前降临,因此在跑步中建议放慢速度,以比最好配速慢上1-1.5的水准,可以在慢跑中轻松说话聊天的水平为主。在距离上,可以视时段和气温进行调整。通常情况下,20分钟左右进行一次间歇休息是安全选择。
 
  心率
 
  对于跑者来说,心率变化是永恒的话题。心率在跑步过程中,反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等诸多因素。而在时下比较大众的说法通常可以理解为130的心率相对属于正常范畴。然而在夏季跑步,心率浮动变化较大,因此时刻关注心率,调整速度与休息频率至关重要。
 
  气温VS装备
 
  酷热的天气会突显遮阳装备的重要性。当气温飙升,更需要合适的服装。重量轻、排汗快的面料是最好选择;在挑选颜色时,最好挑选浅色调的服饰,从而达到反射热量的作用。此外,遮阳帽和遮阳镜绝对是夏季跑步必选装备,不仅可以起到遮阳效果,还可以在一定程度上缓解夏季疲劳点过早出现的可能。
 
  比赛VS起跑时间
 
  夏季最好的跑步时间通常是在清晨和晚上,但如果你参加的项目被安排在9点以后起跑,那绝对不是一个好的选择。拿一场半马举例,普通跑者至少需要2个半小时完成比赛,更多时候,你不得不顶着炎炎烈日奔跑在柏油路上。正午的太阳足以杀死你对马拉松的激情。不要以为阳光下的自己提前看到幻觉是进入状态,那只代表危险已经离你不远。
 
  准备VS遮阳路线
 
  对于任何一名跑者,赛前的路线规划都必备的工作。尤其是在夏季跑步或者参赛,一条遮阳路线的准备,更加凸显必要性。如果是在夏季进行的马拉松比赛,那么规范的赛事至少会配备一处以上的喷淋设施;如果赛事不够专业或者是训练路线,那么你自己则必须留有后手,避免糟糕情况出现。通常跑者会在路线中寻找树荫或者便利店(冷气或者购买饮料),最好的办法是在补给站得到充分的休息,让提问恢复正常。
 
  地点VS熟悉程度
 
  如果你是在跑步或者训练,建议选择你自己熟悉的地方。一方面是在当你出现中暑或者不适时,可以通过熟悉位置迅速得到补给或者帮助;另一方面也可以加大获得身份(一个人)信息确认的概率和速度。
 
  补水VS口渴
 
  夏季人体在长时间运动中更容易排汗而使体液大量丧失,因此补充水分以维持体液的平衡十分重要。如果把体液不足推迟到有口渴感觉,则已经代表身体水分失衡,是不对的。在夏季,运动开始后的每15-20分钟可以少量补水,一次不用摄取很多,以少量多次补水方式为主。另外,在夏季补水中,应当注意及时补充运动饮料。选择运动饮料,要以补糖、电解质、低温、低浓度、清爽口感为主。
 
    (来源:新浪)
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