“今天，你排第几？”“5公里，她是怎么做到的……”近日，微信朋友圈中的“晒跑”族越来越多，每天晒跑步的公里数，已成为一种新时尚。

 

　　春天气温逐渐回暖，越来越多的女性加入到跑步大军行列。据《2015跑步健康白皮书》数据显示，在跑步人群中，女性占比为53.29%，57%的跑者集中在晚上8点至10点之间锻炼。这表明，女性的健身意识在不断提高，然而数据也显示，女性跑步更容易受伤。专家提醒，女性跑步一定要先做好热身准备。另外，夜跑的时间也不要太晚。

 

　　跑步对女性健康益处多多

 

　　许多白领女性，在不知不觉中会发现自己的小腹赘肉堆积，久坐后小腿肿胀、容易抽筋，胸部还有下垂趋势。而想要改变这一切，跑步是最佳的选择。专家指出，跑步对女性健康大有裨益。

 

　　1、减少乳腺癌和其它癌症的发病率：对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

 

　　2、保持骨骼健康：现代医学证实，人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

 

　　3、预防心血管疾病：一是跑步可以降低血压，减少血压升高对心脏的潜在威胁；二是可减少患糖尿病的危险；三是可以提高人体高密度脂蛋白胆固醇；四是跑步可以帮助身体消耗过多的热量，有助于减掉多余脂肪。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心血管病的概率要低54%。

 

　　4、缓解经前综合症：女性持续进行3个月的有氧跑步锻炼，可有效缓解经前综合症，那些具有高度锻炼积极性的女性，极少受到经前综合症和痛经的困扰，更易获得身心轻松和愉悦感。

 

　　5、降低死亡率：长期坚持慢跑锻炼的人，死亡率比其他人低63%。每周进行约32公里的跑步锻炼，可以平均消耗2000卡以上的热量，平均寿命也会增加约3年以上。更重要的是，跑步锻炼可以使你获得更多生命力，让你更加美丽，跑步者的生活态度将更加健康和积极。

 

　　女性运动时比男性更容易膝盖受伤

 

　　据解放军总医院第一附属医院骨科研究所运动关节科统计，近四年来因严重骨关节炎导致关节损毁、接受人工膝关节置换手术的患者中有80%是女性。而美国卫生研究院（NIH）的研究显示，女性在运动中膝盖受伤的比例是男性的4倍。

 

　　近年来的研究发现，女性膝盖生理结构的细微差别，以及女性臀部和核心部位的肌肉力量变弱，可能是导致膝盖受伤风险加大的主要原因。

 

　　美国卫生研究院的研究表明，婴儿的膝盖在母亲肚子里面就已形成了，但这是由软骨组成，在X光线下是看不出来的。女性膝盖骨的形成在3岁左右开始，男生的膝盖则需要在4到5岁才能成形。美国华盛顿大学运动医学博士Christopher J. Wahl利用核磁共振成像研究发现，女性的胫骨平台长度相对股骨更小，胫骨近侧关节面和股骨外侧关节面更为凸起。女性短而高凸的关节面，会使膝关节在胫骨前移和旋转方面的稳定性变差。

 

　　美国密歇根大学整形外科教授爱德华认为，膝盖骨是随着腿的伸张而上下滑动的，但女性由于臀部或是腹部核心力量的不足，容易导致膝盖骨在运动过程中偏离正常的活动轨道，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨疼痛，甚至扩大到膝盖骨两侧和后部。因此，女性在运动中应该加强核心力量和臀部的训练，提高肌耐力。

 

　　另外，人体骨骼肌肉的衰老是与人全身的衰老同时递进的，都是靠激素掌控调节的。女性承担生育功能，肌肉骨骼的消耗比男性更大。因此，在日常生活工作节奏相似的情况下，女性在运动后的损耗，会对膝关节造成更大的影响，这其中就包括对膝盖部位的一些韧带的影响。

 

　　热身、选对时间和服装，女性跑步应先做好准备

 

　　女性膝盖受伤风险比男性高，但这并不意味着女性就不适合参加运动。

 

　　1、女性应比男性更注重跑前热身。加拿大运动医学中心的Paul Ingraham表示，在运动前后，女性应该比男性更加注重热身。不仅如此，女性应该更加频繁地使用交叉训练，让膝盖得到更多的放松和恢复时间。其中，游泳、骑自行车和跳绳都可以配合跑步，成为很好的交叉训练项目。

 

　　中国健美协会一级健身指导员冯晓露也建议，女性要多做力量训练。由于女性生理结构比男性更容易产生膝关节伤痛，跑步时女性膝盖相关肌肉和韧带承受压力更大或者受力不均。所以要增加力量训练和交叉训练，以加强股四头肌力量，减小对膝关节的损伤。此外，跑步前后要做拉伸运动，让身体的肌肉得到舒展，可有效减少运动扭伤。

 

　　2、跑步需要选对时间。解放军第306医院神经内科医师张娣表示，理论上跑步的最佳时间是下午14:00~19:00。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午（14:00-16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏（17:00~19:00）：人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

 

　　北京师范大学体育运动学院的赵纪生教授介绍说，很多人感觉上了一天班，走都懒得走，哪还有劲儿锻炼，其实这种累是神经性的累，运动反而能缓解这种疲劳。夜跑的时间不要太晚，否则运动引起中枢兴奋，夜里就难以入睡，难免影响第二天的工作。

 

　　3、运动时衣着要注重透气性。运动时会流汗，不少人认为应穿“舒适透气”的纯棉服装。殊不知，纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，并不适宜运动时穿着。在温差相对较大的冬春季节，穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉，引发风寒感冒、头痛等症状。正确做法是选择那些透气性相对较好的服装材质，如聚丙烯等速干运动衣裤。

 

　　冯晓露则建议，女性跑步，首先要选择合适的运动内衣。因为乳房没有骨骼和肌肉的支撑，跑步时强烈的胸部震动易造成乳房下垂，同时不合适的内衣无法提供有效的支撑和稳固，容易造成胸大肌撕伤。同时，为了减小跑步时的身体阻力，运动时穿跑鞋最为合适。此外，女性生理期不能剧烈运动，但可适当慢跑或散步。

 

　　（来源：中国妇女报）