单手哑铃划船主要锻炼背阔肌，对肱二头肌和中下斜方肌也有一定的锻炼作用。

做单手哑铃划船，可以在长凳上锻炼，也可以手扶哑铃架或其它固定的地方进行锻炼。

在长登上锻炼时，另一侧的手、膝在长登上，另一只腿在长凳外，略向后，不要太向外，踩实地面，形成稳定的三角，支撑住身体，腰背挺直，不要多度抬头或低头，观察动作时除外。身体与地面并不完全平行，在锻炼的过程中，上半身保持固定不动，不要随着哑铃的拉动而移动。

锻炼一侧的手握住哑铃，掌心朝向身体，胳膊与地面基本垂直。锻炼时首先收缩里的一侧的肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃提起至髋关节附近，此时大小臂接近90度，大臂与地面几乎平行，小臂自然下垂。此时感觉有大臂和肘部挤压背阔肌。顶峰收缩后，将动作还原。