《美国心脏协会杂志》发布的这项研究中所阐述的零食，当然不是这些不健康的零食，而是更健康的一些食物，比如：水果、奶制品、坚果等。

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零食怎么吃？控制好时间与量

健康零食的定义清楚了，接下来让我们解决“在什么时间吃”以及“每天应该吃多少”的问题！

吃零食的时间应该安排在两次正餐之间，最好与正餐间隔1.5~2小时，以避免影响正餐的进食。吃零食的次数建议控制在每天≤3次，并且每次吃完都要漱口，清洁口腔。需要注意的是：别安排在睡前吃，睡前吃零食不仅会增加胃肠道消化和吸收的负担，也会损害牙齿健康。

每日零食建议：

水果200~350克

牛奶300~500毫升

原味坚果10克（比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/开心果）

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看好标签，选零食不踩坑

虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食，但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签。

主要看3点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期。

▶配料表：

根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑选预包装零食的时候要先看看配料表，尤其是需要注意以下两个方面：

① 不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下[1]。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。

② 不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2]。那么，如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候，就说明其可能含有反式脂肪酸。

▲某品牌巧克力棒

有些细心的朋友会发现一个问题：配料表中明明出现了上述配料，但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注的是“0”，这是咋回事？

根据《预包装食品营养标签通则》的规定，当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时，就意味着反式脂肪酸的含量很少，可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。

▲某品牌巧克力棒营养成分表