冬至意味着进入数九天，迎来一年中最寒冷的天气。冬至这一天，阴极阳生，是阴气盛极而衰，阳气开始萌芽的时候，故《易经》中有“冬至阳生”的说法。冬至节气期间，人体内阳气日渐生发，最易吸收外来的营养，而发挥其滋补功效。但许多宿疾也最易在这一时期发作，如呼吸系统、心血管系统、泌尿系统及消化系统的疾病在这时期的发病率较高。所以，冬至前后人们开始进行药补、食补调理的同时也要注意到身体锻炼、运动养生的问题。
提到冬至节气期间保健养生，除了我们要遵循的“顺应四时，起居有常；饮食有节，勿过饥饱；劳逸结合，勿枉作劳；精神修养，陶冶情操”之外。我们可以练几节简便易学、易练习的气功，能为您的冬至养生增添一份“动”的乐趣。
●静坐
自然盘膝而坐，两眼轻闭或微露一线之光，神不外驰，两手相握放在腹前，或拇指掐住无名指的指根，其余四指握住拇指置两膝上。也可坐在沙发或木凳上练功，即采用靠坐式或平坐式的姿势练功，两手舒伸放在两大腿上。舌轻抵上腭，鼻吸鼻呼，匀缓柔和的调整呼吸约3~5分钟，达到全身放松，心神恬静的状态。
自然盘膝坐在床，闭目或露一线光。
两手相握置腹前，意守丹田切莫忘。
鼻吸鼻呼勿用口，调息悠匀细缓长。
收敛思绪入佳境，身松心静保健康。
通过这节功的练习能更好地排除杂念，收敛思绪，放松肌肉，平静呼吸和心情，较快地进入练功状态，为做好以下各节功打下良好基础。初学者可先采用自然呼吸，以后逐渐使呼吸深长，直至达到腹式呼吸。可使肺脏吸氧排碳的功能增强，改善全身的血液循环。
●鼻功
搓鼻：拇指和食指相捏在一起，并将两手拇指的指背置于鼻翼的两侧，上下摩搓18次。要求神庭穴（督脉24）、印堂穴（经外奇穴）、攒竹穴（膀胱经2）睛明穴（膀胱经1）、迎香穴（大肠经20）等鼻部的穴位都搓到。
揉迎香：用两手拇指的指背关节按揉迎香穴，向内、向外旋转按揉各18次。
摩搓风池：双手拇指由上向下推搓风池穴（胆经20）18次，其余四指在头部两侧起固定作用。然后两手五指并拢，在颈部两侧由下向后上方推搓风池穴18次。
此功能增强上呼吸道抵抗力，有预防感冒、对鼻塞、慢性鼻炎等鼻部疾患也有积极的治疗作用。肺开窍于鼻，此方法亦有清肺火、畅气机的作用。
鼻功指背先擦热，两指夹鼻上下搓。
迎香穴位巧按摩，治疗鼻疾愈顽疴。
各十八次数目足，预防感冒清肺火。
●耳功
摩耳轮：用两手拇指和食、中二指沿耳轮进行上下捻揉、摩搓，捻摩至耳尖时向上提一提，捻摩至耳垂时向下拉一拉，如此一上一下为一次，共做18次。
擦耳台：两手舒伸，将耳置于食指和中指之间，用手上下摩擦两耳台各18次。
搓耳朵：双手五指并拢，前后摩搓两耳。推搓时摩搓耳面，拉搓时摩搓耳背。一推一拉为一次，共做18次。
按耳屏：用食指或中指，在耳朵的凹窝处，摩转一周按压一次耳屏（耳道口前突起的部分），连续做9次。
聪耳法：又称通天指法，即用食指或中指将耳道口堵实，使之听不到外界的声音，然后突然将手指拔出，反复练习6或9次。
鸣天鼓：用两手掌掩住耳朵，十指放在后枕部，食指压在中指上并轻轻滑下，弹击后脑部24次（即枕骨粗隆下的部位），使之能听到咚、咚、咚的响声。
耳功的练习可以刺激听神经，使其兴奋性增高，听力增强，防治耳鸣、耳聋等耳部疾患。鸣天鼓可以给大脑以温柔的刺激，有调整中枢神经的作用，同时还可以使循环中枢、呼吸中枢得到良性刺激，使心肺功能改善，并对解除头昏头痛均有积极的治疗作用。肾开窍于耳，故练习耳功能强腰固肾。耳是人体的缩影，如同一个胎儿在母体中的形象，故在耳朵上可找到人体各个部位的代表区域，耳功练习可起到全息疗法的作用。
两手上下摩耳轮，擦搓摩弹听力真。
双掌掩耳鸣天鼓，防治耳疾和头昏。
进行头面部的按摩练习，不仅可以防治局部的相关疾病，又可根据中医五脏开窍于五官的理论（肺开窍于鼻、肾开窍于耳、肝开窍于目、心开窍于舌、脾开窍于口） ，起到对五脏六腑的疏通调理作用。坚持练习定能收到理想的效果
●胸功
摩搓两胁：以两手掌摩搓两胁，由两腋下开始，掌掌相连，连续六掌搓至腹股沟，如此反复做6遍。
舒胸顺气：两掌相叠，由胸部沿体前正中线向下推搓至小腹，鼻吸口呼，吸气时两手轻提起，呼气时两手稍用力由胸部向下推至小腹耻骨联合处，连续练习6或9遍。
心区按摩：是防治胸闷，改善心脏供血不足，帮助缓解心脏疾患不适症状的练习方法。
1）两手相叠，右手在下，从心区部位的右上角开始（即左胸部的右上方靠近天突穴的部位），向心区部位的左下角推搓，然后再拉搓返回到原位。如此推搓、拉搓反复练习18次。
2）两手相叠，左手在下，从心区部位的左上角开始，向心区部位的右下角推搓，然后再拉搓返回到原位。如此反复练习18次。
3）两手相叠，右手在下，右手劳宫穴相对于左胸乳中穴。深长呼吸、平心静气，然后在心区部位进行顺时针方向的缓慢按摩18次。
4）两手相叠，左手在下，左手劳宫穴相对于左胸乳中穴。调整呼吸，心情平静后，在心区部位进行逆时针的运转按摩18次。
5）双手十指屈曲，手腕放松，两手抖动起来，用十指尖叩击左胸心区部位36次，或根据身体情况适度增加叩击次数。
扩胸展背：又称开合肩。配合吸气，两拳分别向体两侧分开，同时小臂向外自旋并竖起，两拳分置于肩两侧，拳心向前，大拳眼向内。要求两肩尽力向后展开，使胸部扩展，膻中区和背部的夹脊区亦得到良性的刺激，调动其气机活跃起来，形成开肩扩胸状。呼气时双肩向前合拢，使背部舒展，两小臂在胸前相合并竖起，两手小拳眼相对置于面前，两肘尖尽量靠拢在一起。颈部放松，低头含胸，形成松颈合肩展背状。练习时要求脊柱进行前后曲动运动，膻中和夹脊相呼应，也随胸背的扩展和肩部的开合得到良性的刺激，使气血得以活跃和培补。如此一开一合为一次，共做9、12或18次。
练习胸功可以改善心区部位和胸背部的血液循环，对预防和缓解心脏疾患的症状、治疗两肋疼痛，预防和治疗乳腺疾病均有帮助。
●腹功
腹功又称揉腹或称丹田，有两种手法，一是摩法，即手法比较轻柔，可采取单手练习。先将两手搓热后，以右手掌按顺时针方向（大肠蠕动的方向），绕脐运行按摩36次。再以左手按逆时针方向做摩腹36次。二是揉法，即手法有一定的力度。先将手搓热后，两掌相叠右手在下，劳宫对神阙，然后双手向上导引到中脘，左下右上绕脐进行顺时针揉腹。逆时针揉腹练习时，则需左手在下，劳宫对神阙，向上导引到中脘，右下左上进行绕脐揉腹练习。用于保健，均按36次的次数练习，若用于治疗，练习的次数则要增加至100次，练习的方向也要根据症状的不同进行辨证选择。便秘者要按顺时针的方向揉腹，便溏、腹泻的患者则应逆时针方向揉腹。对于患有阳痿、遗精、早泄的病人，则应采取一手兜阴囊，一手摩丹田的练习。自古有“一擦一兜，左右换手，九九之数，其阳不走”的修炼方法。
腹功先把丹田揉，顺逆摩揉三十六。
便秘顺揉腹泄逆，揉至百遍再换手。
男性疾病阴囊兜，九九之数阳不走。
揉丹田是一种很好的祛病保健的方法。可以帮助调整胃肠功能，促进消化吸收，有解除便秘、腹胀或溏便、腹泻的作用。也有防治女子痛经、月经不调的作用。
●腰背功
腰背功由五小节组成。
双手搓腰：两手先互相搓热，将搓热的双手放在两肾区的部位捂一捂，待有暖融融、热乎乎的感觉之后，再进行上下摩搓。向上到达两手能够达到的高度，向下到达尾闾、长强的部位。连续摩搓36次。使腰部，甚至整个后背有温热感，则效果更佳。
调和带脉：平坐式，两手虎口向内推按在两大腿上。以腰为轴上身进行旋转运动，先自左而右旋转练习9或12次。再自右而左旋转练习9或12次。练习时可配合呼吸。向前俯身时吸气，向后仰身时呼气；或前俯身时呼气，后仰身时吸气，两种方法可根据自己的喜好来决定。和带脉亦可采取站式练习，即双手叉腰，腰部做大幅度的旋转运动 。
双拳揉脊：两手握拳，以拳背指掌关节处沿脊柱两侧（即华佗夹脊穴和膀胱经）进行自我按揉，上至自己尽力能达到的部位，下至尾骨两侧。行9揉6遍或9揉9遍之数。促进腰背部的血液循环，使诸阳脉的气血得到活跃、通畅，消除腰背部肌肉疲劳，防治腰背疼痛，闭经，痛经，及相关的内脏疾病。站式、坐式均可练习。
摩搓尾闾：可采取平坐或站立式练功，两手食、中二指并拢，在尾骨的两侧一上一下交替摩搓 36次，亦可双手同时进行上下摩搓。若进行站式练习时，需两脚开步与肩同宽，两手交替搓腰时，要左右摆动两胯。双手同时搓腰时，脊柱进行前后曲动运动。若同时配合提肛缩会阴的练习则效果更好。此练习可刺激肛门周围神经和血管，改善其血液循环，防治便秘、脱肛和痔疮等疾病。亦有强腰固肾元的作用。
拍田扣肾：两脚打开与肩同宽，全身放松，两臂前后交替摆动，一手拍打丹田，一手叩击命门，脊柱亦随两臂的摆动进行左右扭转运动。起到培补真元之气强化先天之本的作用。
带脉调和腰背功，防治腰疾与痛经。
左右各旋十八次，强腰固肾经脉通。
揉脊疏通诸阳脉，摩搓尾闾显奇功。
防治脱肛与便秘，治疗痔疮方法灵。
练习腰功有强腰固肾、培补肾精、强化先天之本的作用。带脉调和则气血运行旺盛，并使诸经脉条达顺畅。对肾虚肾亏、四肢不温、腰腿疼痛、附件炎、盆腔炎、月经不调等妇科疾病、均有较好的防治效果。肾为人的先天之本，肾精匮乏，则五脏虚衰，多病早亡。肾精充足，五脏六腑皆旺，抗病能力强，身体健壮则人能长寿。
（来源：中国中医药报）
（作者：刘亚非 河北省医疗气功医院）
