今天是“世界睡眠日”。据统计，我国有近四成的成年人被睡眠障碍所困扰，其中最常见的就是失眠。

 

    睡个好觉为什么这么难？复旦大学附属华东医院推拿科朱鼎成主任在接受《解放周末》采访时，针对不同人群的失眠原因，给出了他根据多年经验总结的“好眠方法”。

 

    年轻人 睡前别吃太“好”

 

    本该属于年轻人的好睡眠去哪儿了？

 

    作为国家级非物质文化遗产 “朱氏推拿疗法”代表性传承人、华东医院推拿科主任朱鼎成多年来一直擅长治疗各种类型的失眠。他分析说，年轻人睡不好首先和工作压力大、生活节奏快密不可分。烦躁、焦虑的情绪长期积聚于体内，不仅容易使人入睡困难，还会产生口苦、小便赤黄、大便硬结等一系列“肝郁化火”的表现。

 

    朱鼎成主任建议，晨起梳头二百下，散步二十分钟，能有效舒展肝气，调节情志。睡前按揉肝经，尤其是太冲穴则能起到很好的泻肝火的作用。

 

    晚饭吃得太“好”、睡前吃夜宵，也会扰乱正常的睡眠。这类人除了失眠之外，大多还会伴有痰多胸闷、心烦口苦等症状，这些都是体内存在“痰热内扰”的信号。

 

    痰热内扰的人特别需要多吃清淡的食物。尤其是晚上要少吃辛辣刺激的食物。睡前适当运动，既能放松身心，又能促进消化。如果晚餐吃得不消化，可在睡前摩腹二百下，对睡眠非常有帮助。

 

    除了工作压力大、睡前吃得不消化之外，入睡时间太晚或入睡时间不规律，也是导致年轻人失眠的另一大原因。正常的睡眠由慢波睡眠与快波睡眠交替出现所构成，相对来说慢波睡眠入睡较深，而最深度的慢波睡眠，往往在凌晨前出现。因此，保证晚上11点前入睡，对健康很有益处。

 

    老年人 切勿把睡觉当成任务

 

    老年人大多存在肾阴亏虚、阴血不足的情况，这很容易导致心烦不寐或者容易惊醒。除了睡不好之外，他们常常还有头晕心悸、耳鸣、健忘、口干津少、五心烦热的困扰。

 

    要想改善“阴虚火旺”引起的失眠，建议每天早晨起床叩齿36下，咽口水入丹田。入睡前，用热水泡脚30分钟。泡脚的关键在于水一定要没过足背，甚至更高一点。水温不要过烫，应当慢慢地添加热水。在水中适当加些米醋，更有助于收敛心神、缓解疲劳。待到皮肤微微变红后，再搓热双手，按脚底的涌泉穴，少则200下，多则千下。《黄帝内经》中说，“肾出于涌泉，涌泉者足心也”。也就是说，涌泉穴是人体精气产生的地方。每天坚持泡脚和按摩，能起到很好的滋阴泻火的功效。

 

    遭遇过失眠的老年人容易对“睡觉”二字产生条件反射，一想到昨晚失眠，就会对睡觉二字产生紧张感。朱鼎成提醒，要想消除这种紧张感，建议没有睡意时不要上床，如果躺下半小时后还睡不着，就不要强迫自己继续睡，可以起来散散步，转移注意力，千万别把睡觉当成任务来对待。当然，如果上述方法仍不能改善，一定要及时就医，不要盲目依赖安眠药物。

 

    疾病因素也是影响老年人睡眠的主要原因，心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽喉炎、哮喘等疾病都容易引发失眠。只有积极治疗这些疾病，才能从源头上根治失眠。

 

    年轻女性 睡前静心很重要

 

    朱鼎成告诉记者，年轻女性在他的患者中非常多见。她们大多有思虑过度的特点，习惯躺在床上回想一天中发生的事情，尤其是不开心的事情，越想越睡不着，即使睡着了，也容易早醒。与入睡困难相比，早醒往往更难治疗。他建议，这类女性一定要改掉睡前思考的坏习惯。俗话说“先睡心，后睡眼”，睡前静心很重要。

 

    长年累月思虑太多，很容易伤及心脾，除了多梦、易醒外，还会使人出现心悸健忘、疲倦等心脾两虚的症状。

 

    对此，朱鼎成建议，年轻女性特别是长时间坐在办公室的女性，要有意识地加强运动，尤其是户外运动，阳光的照射能调节褪黑素的分泌，使人在夜间睡得更好。

 

    在饮食上可常吃红枣、莲心和山药等补心补脾的食物。平时多按揉心包经和胃经，尤其是内关穴和足三里穴，这两大穴位能很好地调补心脾，改善心脾两虚。

 

    专家介绍 朱鼎成 复旦大学附属华东医院推拿科主任、副主任医师。上海市中医药学会推拿分会副主任委员。擅长以一指禅推拿手法治疗失眠、颈椎病等内外妇儿疾病。

 

    （来源：解放日报 作者：陈俊珺）