50岁游泳、瑜伽。50岁后，久坐可导致脖颈、后背和肩膀疼痛，再加上腰围不断增加，所以应该增强上腹部肌肉的锻炼。50岁后骨质流失加速，从这个年龄开始，不再适合参加高强度运动，推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练，可以帮助肌肉和韧带的伸展，对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用。经常游泳能锻炼上臂力量，缓解肩颈疼痛，延缓骨质疏松。

 

    60岁打羽毛球、保龄球。60岁后肺功能和动脉性能迅速下降，选择的运动应以增强心肺功能为目的，如打羽毛球、保龄球。打羽毛球可促进眼球组织血液循环，提高视觉灵敏度，即使是低强度的羽毛球运动，也可使心率达到每分钟100~130次，长期坚持可使心跳强而有力，肺活量加大。保龄球除了可以增强心肺功能，还可以锻炼身体各部位的协调性。

 

    70岁坐空椅。70岁后肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统更吃力，可以尝试一下“坐空椅”运动。方法是将木椅放于客厅中间，坐在椅子上，然后将臀部抬起，离椅子5~10厘米，保持3~5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。这个动作能够增强臀部和大腿肌肉力量。

 

    80岁跳慢舞。老年人可以自己在客厅里就着慢四的音乐拍子来回走动。长期坚持慢舞运动可以有效维护右脑，延迟脑萎缩，还能锻炼肌肉，改善腰腿痛和老年关节病。此外，绘画、浇花、养草也是80岁老人保持活力的方式。  

 

    （作者：田晓彦 来源：生命时报）