二、拉伸腘绳肌的时候，大部分人都会觉得很困难！

其实腘绳肌之所以不容易被拉伸，根本原因并不一定是你肌纤维短或是根骨清奇肌肉天生就硬之类的原因。

最大的可能是腘绳肌受到外侧的股外侧肌和内侧的大收肌共同挤压，使腘绳肌不能在两块肌肉中顺利滑动的结果。

腘绳肌的拉伸方法

朝向欲拉伸肌肉运动的反方向。肌肉有伸展和收缩的功能，屈膝伸髋时腿后侧是收缩的，那伸展时就需要伸直膝关节，屈曲髋关节。

传统拉伸

方法一 ：体前屈牵拉

方法二：立式体前屈牵拉

传统的拉伸方法对于腘绳肌的拉伸效果很好，但是很容易导致腰痛，腰椎有问题的朋友不推荐使用。（这种拉伸过程中骨盆会向后旋转或者骨盆处于后倾状态）

需要将注意力放在下背，而不是将头贴到大腿上！

一、躺姿拉伸

保持背部触地仰面平躺，一条腿向上伸直，与臀部成90度。另一条腿平放于地面，使你的小腿和腘绳肌产生紧张感。单边保持10到30秒左右的时间，然后交换腿。

如果初期拉伸不适可以使用弹力带或绳子进行辅助！

将弹力带或者绳子环绕在你的前脚掌跖骨上。牵拉带子就会使你的小腿和腘绳肌产生紧张感，以此进行拉伸。

二、躺姿被动拉伸

首先保持背部触地仰面平躺，双腿伸直。将一条腿抬起指向天花板，让你的肌友抓住你的脚踝。这是动作的起始位置。然后让他将你的腿推向你的胸部，直到你感觉到轻微不适。这个时候保持拉伸的状态10秒。如果不适感依旧强烈，时间可以适当延长。然后用你的腿向同伴用力的反方向推约4秒，进行对抗拉伸。最后放松，让你的肌友缓慢的将你的腿向头部方向推，直到自己达到最大程度的拉伸。（ps：拉伸过程中务必提醒肌友拉伸的力度，以防止过度拉伸导致受伤。）

最后关于腘绳肌的拉伸一定要注意这个细节！

无论是传统拉伸还是躺姿拉伸，你脚的朝向一定如图所示。往往在进行拉伸的时候，由于腘绳肌不适的紧张感导致脚不由自主的向外偏移，长此以往可能会导致脚及髋关节的移位。

结束语

关于腘绳肌的内容到这里还没有结束，作为一般深蹲都练不到的肌肉！下篇文章我会详细的讲讲腘绳肌的最佳训练动作以及动作中重要却容易被忽略的细节。。。

最后希望文章对你们有所帮助。。。

更多关于减肥和健身的知识、理念、方法和问题的回答尽在此处。

当然我还是灵魂段子手。。。

来源：体态训练师curry