注意：这个动作很难借力，对前臂力量有一定要求，选择曲杆更便于操作，力竭时可以做半程动作。

做固定组训练：使用轻重量杠铃，做4组*12次。

动作4：杠铃弯举

选择中等握距握住杠铃，从底部向上举高杠铃，再下放杠铃至底部，始终保持肱二头肌的紧绷感，顶部下放速度放慢一些，可以增强肱二头肌的离心收缩感。

注意：可以选择直杆或者曲杆两种短杠铃，上臂贴紧身体两侧，不要直接向上甩动哑铃或者过度后仰。

做固定组训练：选择中等重量，直接做8组*12次。

动作5：牧师凳哑铃弯举

需要借助上斜牧师凳训练，采用双手反握哑铃的方式，肘部和上臂贴于凳面，从底部向上举高，可以孤立刺激肱二头肌。