要想通过健身、塑造出理想的身材、迷人的比例，很多时候并不是简单粗暴地“把全身肌肉练大”；而是得有选择性地去训练、刺激相关区域。

比如“翘臀不粗腿”就是很多健身小姐姐的诉求——把臀部练饱满、上翘的同时，避免腿部肌肉过于发达，维持相对紧实修长的双腿。不仅整体臀腿线条漂亮有型；还更能突显翘臀，打造出凹凸有致的身材曲线！

问题是像深蹲、硬拉等经典复合下肢训练，在强烈刺激臀肌的同时，会大幅调动腿部的股四头肌、腘绳肌发力；与“翘臀不粗腿”的目标背道而驰…

相反的，下面这5个“孤立练臀动作”以及相关训练技巧，则能最有针对性地刺激臀肌，避免腿部肌肉参与发力，真正做到“翘臀不粗腿”，可千万不要错过！

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杠铃臀推

首先第1个动作，健身圈公认的“翘臀之王”—杠铃臀推。练习时，最好选择高度在35cm左右的长椅或平台，并确保将其固定牢，以避免长椅滑动、意外受伤的情况发生（比如靠墙摆放，或如下图中用较重的杠铃片在后方固定）。

同时建议有条件的小伙伴，将弹力带套在膝盖上方，去强调“膝盖往两侧外推”的动作细节。这有利于更强烈地调动臀肌，尤其是上臀、侧臀区域。

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