腹肌训练，是健身圈中经久不衰的一大热门话题。而要想塑造出形态健美、线条清晰的“六块腹肌、马甲线”，除了刺激强化肌肉本身，“减掉多余脂肪、控制相对较低的体脂率”也很重要！两者可谓缺一不可！

下面将给大家分享的这套“腹肌训练”就能做到“虐腹、刷脂”一步到位！

总共包含了11个动作——其中6个针对虐腹，从最顽固难练的下腹区域，到两侧腹斜肌，最后到中上腹；全面、到位地练遍腹肌角角落落。

同时在每2个练腹动作中间，穿插1个全身性刷脂动作，来消耗更多卡路里，促进脂肪积极燃烧。最后，所有动作都需持续练习45秒，间歇休息15秒，总共11分钟即可完成。

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单腿下放—双腿上抬

首先第1个练腹动作“单腿下放—双腿上抬”针对顽固下腹区域，同时也是难度最高、最费力的；因此将它安排在开头，整体状态最充沛的时候。

仰躺在地面上，交替下放两侧腿；完成每1次下放动作后，双腿并拢上抬，带动臀部骨盆离地。同时，让双手往中间移动、在臀部下方交叉，以保障上抬幅度到位，腹肌强烈受力。如此练习45秒即可。

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钟摆式登山者

完成第1个练腹动作，休息调整15秒后；接下来是第1个燃脂动作—钟摆式登山者。

在一个半圆的范围内，来回移动的同时，完成常规“登山者”动作，尽量让膝盖去贴到胸口。这样在燃脂的同时，还能产生一定程度的练腹效果。同样的持续45秒后，休息15秒。

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