技巧一：细嚼慢咽

细嚼慢咽，放慢吃饭速度，身体释放饱腹信号需要一定的时间，吃饭速度太快容易吃撑自己。

一口饭咀嚼15-20次，延长吃饭时间，可以让你及时接收饱腹信号，进食量会比吃饭速度快的人减少10%以上，有助于缩小胃容量。

技巧二：饭前喝点水

在正式吃饭之前，可以先喝一杯150毫升至250毫升的温水，能够在饥饿的状态下，暂时占据一定的胃部空间，并且能够避免让正餐吃得太饱。

在饿的时候，人们会更容易出现大量进食，吃得太饱除了喝水还可以选择清淡的蔬菜汤，也是一个不错的方法，当然不建议喝太多的汤汤水水，也可能稀释胃酸，对食物的消化产生不好的影响。

技巧三：选择小餐盘

用小汤勺替代大汤勺，用小碗替代大碗，可以防止吃撑。那样不但有益身体吸收，另外每一餐饭也吃得更为精致。

为了能更好地降低食材的摄入量，在用餐前可以先喝汤，饮水，提升身体饱腹感。

技巧四：吃饭吃八分饱

判断“八分饱”最简单的办法就是，在进食的过程中，已经感觉到快要饱，胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦时，即可停止进食，因为您的胃部想要给大脑饱食的信号还需要一段的时间。

一般来说，一个普通的成年人，如果想要餐食达到八分饱，一般大概需要进食800-1200毫升左右体积的食物。

老年人注意：八分饱≠盲目节食

但需要注意的是，七分饱不是让人过度节食，尤其是老年群体，本身消化系统已经降低，如果吃得过少，容易导致营养不良。医生表示：老年群体吃饭，不能吃撑，但也要保证足够的营养。

首先要保证肉、蛋、奶等能量的供应，其次是要食物多样化，要合理搭配饮食，不能偏食。再者，蔬菜和水果一定要多吃，要避免吃得过于油腻或过咸过甜，保证充足的饮水。

综合而言，管控饮食要从年轻的时候就抓起，吃到七分饱的同时，要保证营养的均衡。