健身如何科学增肌？增肌要讲究方法，学习几个黄金增肌法则，提升肌肉维度，练出出色的身材线条！

1、复合动作优先于孤立动作

什么是复合动作？复合动作指的是一次性可以锻炼到多个肌群的动作，而孤立动作只能锻炼单一肌群，对于新手来说，你需要注重的是复合动作，而不是孤立动作。

复合动作可以帮您同时激活并且强化多个肌群，从而提升增肌效率，还能均衡身材发展，让你更快收获身材蜕变。

复合动作可以选择深蹲、弓步蹲、卧推、硬拉、划船、引体向上、俯卧撑、推举之类的动作，赶紧加入到你的健身计划中吧！

2、合理分配肌群训练

力量训练的时候，你需要注重劳逸结合，合理分配肌群训练，不是让你每天锻炼同一肌群。肌肉的生长是在休息的时候，而不是在锻炼的时候。

大肌群每次训练后要花费3天时间来修复，小肌群也需要2天时间，你才能开启第二轮训练，这样肌肉才能在撕裂-修复-生长的过程中不断变得强大起来。

3、保证每天蛋白质的摄入量

增肌期间，肌肉的生长离不开氨基酸提供原料支持，这就要求我们需要补充充足蛋白质，才能给身体补充氨基酸。

不同食物的蛋白质含量是不同的，我们可以从鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾肉、蛋类、奶制品之类的食物中获取，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，那么，你每天的蛋白质摄入量足够了吗？

4、保证充足睡眠

健身吃、睡、练缺一不可，充足的睡眠可以让肌肉更快速的修复，尤其在深度睡眠状态身体的生长激素分泌会更旺盛，肌肉的恢复速度也会更快。

因此，你每天至少要保证8小时睡眠，不要熬夜过劳，而要提升睡眠质量，这样可以让你提升增肌效率。

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