本文转自：沈阳日报

昨晚，你睡好了吗？

专家提醒：成年人避免主动剥夺自己的睡眠时间

看完这集电视剧就睡，再打一局游戏就睡，再刷几个视频就睡……可放下手机后，却辗转难眠，或者半夜常醒。类似这样的情况你发生过吗？ 3月21日是世界睡眠日，今年我国的主题是“良好睡眠，健康之源”。

3月20日，中国医科大学附属盛京医院睡眠医学中心副主任肖莉教授介绍，最近几年来，因为各种原因导致睡眠有问题的市民越来越多了。失眠到底对我们会产生怎样的危害？如何才能“一夜好梦”？记者邀请肖莉教授帮助读者解答这类困惑。

睡不好诱发多种疾病

肖莉介绍，睡眠障碍严重威胁着市民的身体健康。就失眠来说，不仅是晚上睡不着、睡不好、睡得少，而是白天从头到脚的不舒服，比如出现乏力、耳鸣、心悸、胃胀等症状，此外容易情绪不稳、易激惹，做事动力不足，记忆力下降。对于长期失眠的患者来说，容易出现肥胖，进而导致糖尿病、高血压、冠心病、免疫力低下、癌症等躯体疾病。也会出现焦虑、抑郁等精神症状，严重影响了人们的工作、学习、生活。

还有一类睡眠呼吸暂停综合征的患者。“我们不如换一个形象的称呼——睡眠窒息症。这种疾病会导致患者在睡眠中打鼾伴呼吸停止。”肖莉说，这意味着整夜反复出现缺氧和片段化睡眠，醒后口干、头胀、反酸、血压增高，尤其是舒张压增高，用三联降压药也降不下来。然而白天却嗜睡、记忆力下降、情绪易激惹，甚至低落。进而导致心脑血管疾病、糖尿病等躯体疾病的发病率增加，甚至有猝死的风险。

肖莉说：“作为一个整体，睡眠障碍不是单学科的诊治问题，而是牵涉到多学科的联动，需要联合制定治疗方案，并需要加强国民睡眠健康的教育，这也是盛京医院睡眠医学中心在国际睡眠日举办大型多学科义诊活动的初衷。”

不同年龄段不同方法应对失眠

睡眠如此重要，那么如何拥有良好的睡眠呢？肖莉介绍，健康睡眠需要合适的入睡时机、足够的睡眠时长和高质量的深睡眠。舒适的睡眠环境、良好的睡眠卫生习惯、科学饮食、合理运动等可以提高睡眠质量。

儿童青少年

要保证足够的睡眠时间，避免睡眠剥夺。通常婴儿要保证12—16小时睡眠，1-2岁幼儿要保证11—14小时睡眠，3-5岁儿童要保证10—13小时睡眠，6-12岁儿童要保证9—12小时睡眠，青少年要保证8—9小时睡眠。

除了保证睡眠时长，还要注意作息规律，减少睡前屏幕时间，如打游戏、看视频等。此外，应鼓励孩子户外运动、锻炼身体，多晒太阳、健康饮食。睡眠好的学生，在注意力、记忆力、学习成绩以及日常行为、生长发育上都有优势。

成年人

要保证7—8小时的睡眠，且要保持良好的规律，不晚睡、不熬夜、不赖床。肖莉介绍，睡眠力是免疫力，睡不好，免疫系统活动能力就会下降，容易患病，如新冠病毒感染、甲流感染等。也容易导致免疫逃逸，患肿瘤的风险明显增加。睡眠过程是机体分泌代谢激素的过程，睡不好，代谢物质排除不畅，就会引发各种慢性病，如肥胖、心血管疾病、高血压、糖尿病，甚至导致认知和精神类疾病。对于成年人，尤其不要主动睡眠剥夺，睡前不看手机、不想烦心事，睡不着就起床，不硬睡。此外，周末不要赖床，每天保持半小时的有氧运动，学会找到释放情绪和压力的出口，如运动、听音乐、读书等。

老年人

保持每天睡眠6—7小时，不早睡。老年人失眠的特点是睡眠片段化，入睡困难、易醒、早醒和日间打盹增加，对干扰睡眠的外部因素如噪声非常敏感。老年人更容易出现失眠导致的认知损害和跌倒。

沈阳日报、沈报全媒体主任记者 尚志文

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