（1）找一面墙[或者柜子]，双脚离墙一个小腿的距离，背后靠墙；

（2）身体沿着墙面向下滑动，直到大腿与地面平行；

（3）腰部靠向墙面，自然呼吸5-10次；

（4）再将一条腿向前伸直，不憋气，继续停留5-10个呼吸，落脚；

（5）另一条腿向前伸直，停留5-10个呼吸；

2.高位板式变体

（1）准备一把椅子[不要太高]，放在身后；

（2）双脚放在椅子面正下方，附身做斜板式，手臂伸直放在肩膀正下方[不塌腰，可以微微卷腹]；

（3）双脚依次抬起，落在椅子面上【腹核心一定要启动，切记不要塌腰】；

（4）吸气时，微微弯曲手肘[可以小幅度弯曲]；呼气时手臂伸直，重复5-10组；

3.板式膝碰肘