动作：

1、 将背椅调至与地面呈45~60度夹角，仰卧于在上面上，双脚放置于地面。双手握住一个哑铃/杠铃，保持在胸部高度。

2、伸展肘部并收缩胸部，将哑铃/杠铃直接向上举起，推至眼睛正上方，双臂伸直。

3、保持几秒，屈肘，让肩胛骨回缩，慢慢让哑铃回到原始位置。

双臂药球胸前传球

动作：

1、面对墙壁或同伴，以双脚平行的姿势站立。

2、双手持药球（其重量为体重的5%至10%），屈肘，球放于胸部高度。

3、伸展肘部并收缩胸部，尽可能用力地将球朝正前方推出去并放手，不允许耸肩。

转身胸前传球

动作：

1、双手持药球（其重量为体重的5%至10%），

屈肘双脚分开站立，转身90度，以身体侧面对墙壁或同伴。

2、用腹部肌肉、髋部和臀部肌肉，快速、爆发式地将身体转向墙壁。

3、将手中的药球扔向同伴或墙壁。

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来源：健身迷