温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

5、轻断食食谱（混合篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：1根（中等个头）香蕉+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：紫薯（80克）或红薯（100克）+鸡胸肉50克

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

以上一共6张轻断食谱，大家在“断食日”可以任意挑选其中一张使用，这6张食谱可以循环重复使用。需要注意的是，一个星期剩下的5天“非断食日”。

有小伙伴可能会好奇，为啥轻断食对减肥效果那么好？个人认为，主要原因有两点：

第一，制造“热量缺口”。

假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，这就可以减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。

第二，改善胰岛素抵抗。

这个对一些大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。

当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是成功减肥的关键。

而轻断食本身就减少了碳水的摄入量，使身体减少了胰岛素的分泌量，可以有效帮助身体改善胰岛素抵抗。减肥想要降低反弹的概率，一定要持续地改善胰岛素抵抗。