杠铃动作更加稳定，随着重量的增加，可以快速提升肌肉力量和爆发力，如此便能增加肌肉围度。

建议每周做4次力量训练，每个动作分别做5组*8-12次。

训练计划如下：

周一：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃弯举

周三：杠铃卧推、上斜卧推、仰卧杠铃臂屈伸、杠铃硬拉

周五：杠铃划船、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃直立划船

周日：杠铃推举、罗马尼亚硬拉、杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸

5. 保证每晚7小时的睡眠

在做力量训练时，肌肉纤维被充分刺激，通过饮食来促进营养吸收，在休息时增长肌肉。

因此晚上的睡眠质量和睡眠时间，会直接影响到增肌效果。

建议在晚上10点-11点之间休息，最迟不得超过晚上12点。

同时要保证每晚7小时的睡眠时间，少于6个小时会影响恢复速度，还会产生乳酸堆积，产生肌肉酸痛感，如此便会影响到训练状态。

结语：

瘦人首先要调整三餐饮食计划，通过喝粥、增加饮食热量的方式，可以快速增加体重。

其次要增加力量训练计划，全部选择杠铃动动作，可以快速增加肌肉量。

最后是增加睡眠时间，改善睡眠质量，可以促进肌肉恢复和增长。

在饮食、训练和睡眠全部调整后，坚持半年左右，便可以实现明显的增肌增重效果。

来源：悠米爱健身