由于久坐、缺乏运动等不良习惯，不少小伙伴的臀部长期处于不活动的休眠状态，也就很难体会到臀大肌的明显受力感。此时，如果盲目上负重练臀，不仅出不了效果，还可能错误地调动腰肌发力，而进一步引发腰部伤病不适！

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激活动作

对于有上述问题的小伙伴来说，首先激活休眠的臀大肌，强化运动神经与肌肉之间的联系是至关重要的。下面这1个动作就能帮你快速、高效地达成。

对于有条件在健身房里练习的小伙伴，首先将1条阻力带的一端绕在单杠架子上（没有的话、也不用担心，下面我们还会介绍无需任何器材的居家练法）。

那么在准备好后，将一只脚踩在阻力带的另一端，在能力范围内，尽可能地屈髋、往上抬腿。接着用力下推阻力带，充分向下延展髋部。最后进一步收缩臀大肌发力、向后上方抬腿；注意与刚才的测试动作一样，要维持脚尖朝下、髋部朝向地面，避免脚尖朝外、髋部外旋的错误姿态。

众所周知，臀大肌的关键作用就是发力、延展髋关节；而这个动作的优势正在于超大幅度的髋关节延展——几乎从110-120度的髋部弯屈，延展到中立位后，进一步向后20-30度。