如果现在要进行引体向上测试，男生要求10个才算合格，每一次都要做到胸肌贴杠，而且不能借力、不能含胸，那么在100个人当中，可能只有5-10个人勉强达标。

引体向上的主要难点，不仅仅在于手臂和背部肌肉力量，还有一些发力技巧的问题。

那么在做引体向上时，该如何正确发力，才能完成标准动作呢？

1. 握距不要太宽

无论是单杠，还是健身房的特质把手，标准做法都是超宽握距，相当于肩宽1.5倍的距离。

采用这种方法，目的是为了更多的刺激大圆肌，如此便能让背部显得更宽，同时在顶部位置还能附带练到其它上背肌群。

但是握距越宽，它的动作难度越高，在做肩胛骨下回旋时，还做了肩关节内收的动作，此时对肩袖肌群力量要求更高，还要更强的握力才能握紧单杠。

此时改为略比肩宽的握距，便可以更多的调动背阔肌力量，向上拉动的难度会明显降低。

2. 学会下沉肩胛骨

在握杠之后，如果直接向上拉动身体，很容易出现含胸圆背的现象，此时更多的受力点会集中在手臂肌肉，前臂很容易提前力竭，而且也很难练到背部肌肉，实际属于低效的训练方法。

此时需要预先向下收紧背部，将肩胛骨下沉至底部，如此便能调动上背部以及背阔肌力量，这样向上拉动身体时，背部肌肉会协同手臂肌肉协同发力完成动作。

3. 眼睛望向单杠

常规的引体向上，它的运动轨迹接近于直上直下，身体躯干的倾斜角度较小，只有在下巴过杠之后，会主动后仰自然完成动作。

但是这种方法对手臂力量要求较高，如果双手握力和前臂屈肌力量薄弱，容易卡在半程中间，只能做到额头过杠，甚至半程动作都无法完成。

此时可以将眼睛望向单杠，脑海中想着超过单杠位置，头部始终后仰，向上拉动身体的过程中，背部会自然后挺，肩胛骨会充分向内收缩，可以调动斜方肌力量，如此便可以拉得更高。

4. 辅助器械训练

对于新人以及手臂力量较弱薄弱的人群，完成半程动作都有难度，可能做5-6次就会力竭，之后再去尝试做引体向上会更加困难，如此提升速度会非常缓慢。

此时可以借助辅助器械，直接屈膝跪立训练，相当于人为托住双腿，能够减轻负重，可以快速提升上拉幅度。

下方的配重片越多，辅助借力会更多，动作难度越低；下方的配重片越少，越接近于自主发力模式，随着力量的提升后，逐渐减少配重片重量，完成标准动作会更轻松。

结语：

在做引体向上时，可以采用略比肩宽的握距，学会将肩胛骨下沉至低位，眼睛要时刻望向单杠，必要时可以借助辅助器械训练。

完成标准的引体向上有一定难度，平时需要加强训练，最好每天练1次，坚持下去便能完成更多的数量。

来源：悠米爱健身

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