本文转自：文汇网

上海正在开展切块式、网格化的核酸筛查，不少居民“封控”在家，时间一长，情绪来了，怎么办？

别急，上海市精神卫生中心专家为你解惑。

1、

如何调整好自己的居家心态？

居家隔离状态会对我们的心理产生一定影响，几个解决小途径供参考：

接纳自己的情绪。

当我们的生活境遇发生改变时，人类会由内而外不自主地产生焦虑和恐慌，甚至有焦灼、敌对情绪产生。从远古时代到如今，这些情绪是对人类的生存有保护性作用的，让人们能存活下来。所以一定要明白，当生活发生变动时，会自然产生一些负面情绪，这是正常现象。

我们要接纳自己有这样的变化，不要觉得很奇怪。

减少不实信息的获取。

现在网络发达，带来便利的同时，也让我们不停去“刷”，从不同平台上获取海量信息，与此同时，信息真实可靠度大打折扣。

不要摄入太多信息，如果一定要看，请到专业、可信度高的平台上获取。

有规律的作息。

尽管不少人正在居家，也没有繁忙的生活、工作的节奏了，但我们还是建议大家保持平时的作息，这样既可以保持新陈代谢，又可以让心理处于一个与平时相近的水平。

保持和外界的交流。

尽管现在无法进行线下交流，但可以开展云端的互动，不论是朋友圈，还是交流群，这都是一个个抱持性的、抱团取暖的环境。在这样的环境中，你理解我，我理解你，我们的问题可以共同进行商讨。有时，你能帮我解决问题，我也能支持你的心理健康。

做一些有意义的事。

医疗系统里有不少护士也处于居家封控状态，但她们会到社区当志愿者，进行核酸采样。我们还有一些工作人员在居家时，获悉社区有孤寡老人，有困难家庭，会给他们做一些捐赠、开展生活护理等。建议大家做一些有意义的事情，让我们的身体、心理都能够动起来，充满能量。

2、

居家期间出现哪些情绪表示自己“不太对头”，要注意？

很多朋友很关心这点：我们现在处于居家状态，心理发生变化，这些的变化是正常的，还是异常的。

首先，告诉大家，每个人的心理是有能量的。这个能量就是在我们遇到挫折、压力、创伤性事件时，他们会像篱笆墙一样保护着我们，让我们保持正常生活。

其次，要注意，当这些情况发生变化时，会预示心理发生失衡：

作息开始变化了，行为发生改变，平时的行为和现在的行为发生太大的变化。

身边人也可以留意，似乎这个人的性格有变化，表达形式、情感稳定度都和以往不一样，程度种，持续时间长……

处于隔离状态时，头一两天情绪有变化是正常的，慢慢地，心境会越来越稳定，但如果情绪非但没稳定，异常表现还越来越强烈，这就要引起关注。

当这些变化对我们的生活产生很大困扰，让我们没办法建立正常的社会人的角色，也没有办法很好完成生物人的角色时，这个状态就是异常现象了，要及时寻求帮助。

3、

哪些方法可以帮我们来改善郁闷焦灼情绪？

平稳度过居家隔离状态，这些方法给大家参考：

定期改变一下我们的认知。

我们都知道，认知是我们看待问题的方式方法，不同的认知会产生不同的情绪反应。疫情让我们的生活状态都发生了改变，但从另外一个角度去看待疫情，正是新冠疫情让我们更珍惜生命，更关心家人，更懂得感恩别人。这是一个良好的认知改变。

所以，很多事情要一分为二看，有“危”就有“机”，危机是并存的。

调整一下我们的呼吸。

不要小看呼吸调整，真是一分钱不花，可以在很短时间内让我们焦躁的感觉降下来。

怎么做？很简单，缓慢吸气，感觉胸腔已充满空气时，屏住2-3秒钟，然后缓慢吐气，越慢越好，把胸腔里的空气全部吐出。然后再吸气、屏住、吐，一分钟之内可以持续2-3次。

通常一轮的呼吸调整为3-4分钟，可以让焦躁的情绪、过热的大脑降温，让情绪舒缓。

也可以去网上下载一些App，比如正念、冥想软件，跟着治疗师的节奏完成练习。这是合理的情绪疏导。

找到合理的情绪疏泄方式。

与亲朋好友倾述，和小哥哥、小姐姐进行情感的倾倒。

也可以追剧、看漫画、练习书法、画画。合理的情绪宣泄对我们的心理状态有很好的调剂作用。

有一些积极的心理暗示。

不要有过大的恐慌。随着疫情防控举措越来越丰富，同时民众对防控疫情的知识越来越全面，我们有信心做得更好。而且我们有优秀的医疗水平，有奋战在一线的志愿者，所以一定要能给自己积极的心理暗示：一定能渡过难关！

最后，如果我们真的没有办法自我调整，记得向专业人士求助。现在很多机构开设了在线医疗，也可以拨打24小时运行的上海市心理热线“962525”。

春暖花开时，我们一起再到外滩去吹吹风。

作者：乔颖（上海市精神卫生中心副主任医师）

编辑：唐闻佳

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