锻炼效果：该动作可以有效地锻炼到腰腹部核心力量，增强身体的稳定性。

动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。屈腿至膝盖接近同侧手肘，依次交替进行。动作过程保持身体稳定。

强度控制：动作交替进行，单侧腿完成15个，一共5组，每次间歇不大于60秒。

4,俯撑对侧摸肩

锻炼效果：该动作可以增强肩部肌群以及斜方肌群的力量，强化我们肩颈稳定支撑的能力。

动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。抬起一侧手去触摸对侧肩膀，依次交替进行。

强度控制：动作交替进行，单侧手臂完成10个，一共5组，每次间歇不大于60秒。

5,平板肘臂撑

锻炼效果：该动作可以有效地锻炼肩部肌群、手臂肌群以及腰腹核心肌群，提升上肢、肩关节、核心力量，增强身体稳定、协调性。

动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。屈肘至大小臂略为90度，让小臂贴于地面，再撑起至初始位置，交替进行。

强度控制：每次动作完成15个，一共5组，每次间歇不大于60秒。