本文转自：上观新闻

穿衬衣时，腰身合适但领子太紧；戴了很久的项链莫名变短；脖子越长越粗，甚至与脸等宽……遇到这些情况，说明你的颈围可能超标了。

研究人员表示，脖子增粗意味着皮下脂肪增多，也反映出人体上半身脂肪蓄积较多，健康风险随之增加。

自测：你的颈围是否超标

多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。

生活中，大家可以自行测量来预测患病风险，尤其是身材较胖且有不良生活习惯的人，如不爱运动、吸烟喝酒、爱吃肉等。

颈围测量方法：

在家中自测，可选择柔软的卷尺，采用直立位，眼睛平视前方，不要仰头或低头；

将皮尺水平置于颈部最细处进行测量，即颈后第七颈椎上缘（低头时摸到的颈后最突起处），至前面的喉结下方。

如果男性颈围超过38厘米，女性颈围超过35厘米，说明脖子较粗。

如何才能控好颈围？

需要明确的是，减脂是全身性的，宣称能瘦脖子的方法大多只是起到紧致作用。

脖子粗的人患病风险比常人更高，生活中趁早做出以下改变，有助避免脂肪堆积。

改变饮食结构

如果摄入的能量大于消耗的能量，多余的热量会转化为脂肪，因此控制饮食是第一步。

改善烹调方法。少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。

将早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。吃饭时要专心，才能感受到饱感的变化，并且要细嚼慢咽，用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

多吃饱腹感强的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都能让人产生较强的饱腹感，也是低热量食品。

肉类选择鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质。

对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。

吃到七八分饱

七分饱是一种感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但还是习惯性地想再吃一点。

此时可以把食物撤走，或者换个话题，让自己忘记吃东西。

培养规律运动的习惯

运动时可以采取“有氧+无氧”的锻炼原则。

有氧无氧交替训练：在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效消耗脂肪。

比如，50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……直至降到10次。

做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：

有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；

强度和速度达标：不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。

需要注意的是，无论颈围还是腰围，都只是预测疾病的患病风险，不能说明一定会患病。当颈围变大时，要多加注意并做好预防。

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