仰卧，双腿微微分开向前伸直，上半身贴地，双臂向上举过头顶

保持下肢稳定，腹部肌肉发力带动上半身由上卷起，同时双臂跟随身体动作向前移动，注意卷起时注意动作顺序，从肩部、上背部、下背部依次离地

动作顶点稍停，然后下背部、上背部、肩部依次落地还原

动作六：反向卷腹（目标：腹直肌下侧）

仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与小腿垂直，小腿与大腿垂直

保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向胸部方向移动，动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原

如果可以在还原时可以将双腿向前向下伸直，使双腿下落到尽可能低的状态，然后再完成下一次动作

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作做15-20次，动作间的休息最好不要超过30秒，如果不累，在不影响下一次动作质量的前提下可以跳过休息，每次3-5组，隔天练一次，或者是每周4-5次。

总结：

想要让腹部线条清晰，首先要做的并不是腹部训练，而是要评估自己的体脂率看是否需要减脂，如果需要则要控制好饮食并配合适当的运动来形成热量缺口，随着体脂率的下降再将重点向腹部训练转移。