保持正常腰椎曲线（腰椎下可以放1根手指的空间）

随呼气、双腿下落、脚尖点地（大小腿相互垂直）

吸气还原，重复练习8-12次

动作④：

屈膝仰卧，双脚分开与骨盆等宽

双脚靠近臀部，核心激活、双肩展开

呼气时、骨盆向上抬起，大腿和脊柱呈一条斜直线

停留1-2个呼吸，臀部落地，重复8-10次

动作⑤：

屈膝坐姿，双手放在臀后侧、指尖向前

弯曲手肘、身体后仰，小臂支撑地面

核心收紧，双脚离地、小腿与地面平行

呼气时右腿向前伸直、吸气收回，左侧同样练习

动态练习8-10组

动作⑥：

双腿伸直坐姿，手放在臀部后侧、手掌朝前方

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