大家好，我是悠米爱健身。

我们会看见一些健身高手，他们在训练之后会做背部展示，有点像大鹏展翅的动作，整个背部显得很宽很厚。而自己的背部肌肉又窄又薄，这样的对比反差就比较明显。

那么像这种“倒三角身材”，到底应该如何练成呢？

1. 背部倒三角的训练思路

首先我们来看一张图，这位大哥在将手臂向上举高时，背部肌肉充分收缩，两侧肩胛骨完全收紧，此时背部的每一块肌肉分界线都很明显。

在整个背部肌肉中，三角肌后束最为突出，往下延伸是大圆肌和背阔肌上部，跟着是背阔肌下部和竖脊肌，这样就形成了两侧的斜向线条。而中间的斜方肌中部和三角肌后束相衔接，形成了一条横线。

整体形成了上端宽、中间厚、腰部细的背部肌肉线条，也就是说：能否练出倒三角，上背部肌肉的厚度非常关键，其次是背阔肌上部。

同时还要注意腰部脂肪要很低，这样倒三角身材就比较明显了。

2. 具体的训练安排

①三角肌后束

三角肌后束比较难练，它的厚度直接影响上背部的宽度，因此需要将它放在前面训练，挑选两个动作。

先做俯身哑铃飞鸟，尽量俯身至水平位置，可以预先将肩胛骨收紧，这样可以更孤立地刺激三角肌后束，上举至上臂与肩部平齐即可。

跟着做器械反向飞鸟，头部贴于靠垫，身体略微前倾，手臂向后不要完全伸直，顶部略微停顿，整体速度放慢，这样训练三角肌后束就会力竭。