2.双手分开抓住杠铃，掌心朝前。双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。

3.双腿向前迈步到史密斯机前方，直到呈轻微后靠姿态。双腿与肩同宽，脚趾稍微朝外。

4.通过屈曲膝关节将重心下降，直到大腿和小腿之间的角度稍稍小于90 度。

5.在伸直双腿回到初始位置的同时用脚后跟向地面发力。然后重复动作。

史密斯单腿弓步

1.把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度，给杠铃加上适度质量的杠铃片。双脚一前一后站立，把杠铃放在肩膀后侧，稍低于颈部的位置。

2.双手握杠铃，掌心朝前。双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。

3.左腿向前迈15~30 厘米，然后将右腿伸直，往后迈15~30 厘米。这就是弓步的初始位置。