动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，腿部肌肉）

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对

保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立

注意动作全程保持身体稳定，保持背部全程挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致，在起身时注意膝关节不要锁死

动作二：单腿硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌）

单脚站立，另一条腿微屈脚离地，与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，保持核心收紧，屈髋微屈膝向前俯身，使得哑铃沿着双腿向前移动，俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作全程保持身体稳定（如果有困难，可以一只手负重，另一只手扶住固定物体来辅助完成），保持背部全程挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：侧弓步（目标：臀腿部）

双脚微微并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手或者单手握住哑铃垂于体前，或者举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧移动并顺势下蹲，至屈膝腿一侧大腿与地面平行，另一侧大腿内侧有明显的牵拉，然后起身站起

全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，如果动态动作有困难，可以以原地侧弓步的方式完成训练

动作四：保加利亚单腿蹲

双脚前后开立，后侧脚置于比小腿略低的固定物体上方，调整身体，使双腿前后夹角在30-45度之间，使双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起

全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地

如果不能做到身体稳定，可以用一只手扶住固定物体来辅助完成，也可以降低动作难度，以原地箭步中蹲的方式替代完成

这四个动作都属于复合动作，可以在锻炼臀部肌肉的同时锻炼到腿部肌肉，从而达到让臀腿部肌肉协调发展的目的，并且可以提高整体的训练效率。如果我们训练要求并不高，可以把每个动作做15次，动作间休息45秒左右，每次做3-4组。

总结：

其实，对于臀部塑形而言，还是有一定的难度的，因为我们要在减掉多余脂肪的同时来增加臀部的肌肉量，所以，不但要坚持训练，还要不断调整更大的重量，在饮食上也要合理安排。当然，如果我们的目的只是为了健康，那么，在动作标准的前提下，以适合自己的方式坚持训练就好。

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