做到目标肌肉主导发力也是提高训练效率的关键，对于臀部训练而言，要做到臀肌主导发力则需要从几个方面做起。

熟悉臀肌结构与相关训练动作，知道某个动作的主要刺激目标在哪里，然后在训练过程中主动去感受。

熟悉动作要领再去练，在标准动作过程中体会目标肌肉的发力感。

在训练开始之前做好热身，激活臀部肌肉，从而减少在训练过程中的代偿现象，进而提高训练效率。

选择自己能做到的训练动作，而不是难度大的动作，难度大的动作勉强不但效率不会高，还会增加受伤的风险。

根据自己的能力选择合适的重量，在训练初期，可以从自重动作开始，目的是熟悉动作，随着能力的提高，负重训练就非常有必要，但是，对于重量的选择要适合自己，简单地说，就是你所选择的重量刚好能够完成这个动作的目标次数。

逐步提升，慢慢增加重量，也就是做到渐进超负荷。简单地说就是随着能力的提高要不断尝试或挑战较大的重量。当然，如果我们的训练目的并不是增加臀部的肌肉量，而是为了健康，那么，则可以以相对轻松的方式坚持训练就好。

3.良好的饮食行为

对于塑形而言，其实是在减脂的前提下才会看出效果的，因为在体脂率高的情况下，即使肌肉变得相对发达一些，也会被脂肪遮盖而不看不出效果，而控制好自己的饮食则是有效减脂的前提。

另外，良好的饮食结构与习惯也更有利于肌肉的生长，那么，如何调整自己的饮食结构呢？从三大营养物质的分配上来看，碳水的摄入量要在全天热量摄入的45-55%左右；蛋白质的摄入量可以根据自己的体重来计算，比如每天蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重；为了保持减脂效率或者是避免自己长胖，脂肪的摄入量可以适当减少，但是不要低于全天热量的15%。在安排好三大营养物质的前提下，还要摄入大量的蔬菜和足够的水果，这类食物不但具有饱腹感，还会为身体提供必需的维生素和膳食纤维。

第三：如何选择练臀动作？

在了解臀部训练的好处，以及如何提高臀部效率的相关内容之后，如何选择训练动作可能就是我们更加关心的问题了。对于如何选择相关动作而言，首先要选择自己能够做到的动作，然后这些动作可以对臀部肌肉形成完整的刺激，比如：不但要能够训练到臀大肌，还要训练到臀中肌和臀小肌，当然，大腿后侧的腘绳肌也不能忽视。

所以，接下来分享一组臀部训练动作，这也是我最喜欢的4个臀腿部部训练动作，在这组动作过程中，其负重方法为哑铃，但是我们却可以根据自己的实际情况来调整，比如在能力较差之时，可以以自重的方式完成，在能力提高之后再尝试使用哑铃，如果哑铃训练不能满足自己的训练目的，那么，也可以走进健身房来训练。

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