身为抗糖小达人的糖友们，在饮食方面小心翼翼地控制着碳水化合物的摄入。从拒绝含糖饮料，到主食定时定量，再到主食、肉类、蔬菜的搭配，无一不在践行“控糖”。

但践行之路总有坎坷，有糖友提出：为什么我很少吃主食了，多吃了蔬菜等，这血糖还控制不好？

这里提醒您——很可能被这些蔬菜等非主食的食物欺骗了！

这些“薯类”蔬菜可当主食

主食在我国一直是以谷类食物为主，比如常见的大米、小米、粳米等；当然，薯类也在我们的主食范畴，而这些薯类，常以“蔬菜”的身份存在，即大家生活中可能常吃，但其热量会比其他叶子类蔬菜高，碳水化合物含量也高，故可充当主食。它们都有哪些呢？

比如常见的土豆、甘薯、山药等等；它们能提供一定量的碳水化合物，在能量上会高于一般的蔬菜，但低于谷类，GI相较于米面类谷物较低，且它们都有独特的营养价值，会被推荐糖友用于部分主食替换。

那糖友们该怎么用薯类食物代替部分主食呢？这里推荐大家一个换算式——

25克生米≈110克土豆≈85克甘薯≈150克山药

这些“豆类”也不可忽视

除了上面说的谷类和薯类，日常饮食中还有一类食物——杂豆类，其热量也是不容忽视的。

杂豆类是指大豆（黄豆）外的其他豆类，如赤豆、绿豆、芸豆、豌豆、花豆等。

杂豆虽然蛋白质含量不如大豆，但是远优于米面，且其中的必需氨基酸种类相对齐全，并且赖氨酸含量较高，与谷类食物搭配食用可以形成很好的互补。不仅如此，杂豆类食物随谷类主食一起摄入，增加了膳食纤维的摄入量，可以降低膳食的升糖指数，让糖友们更加有饱腹感，食用得当可以辅助控制血糖和体重。

所以，糖友也可用杂豆类代替部分主食，食用量上每日杂豆类和全谷物相加最好可以达到一日主食的1/3。

这个坚果是“含糖炸弹”

坚果一直是我们印象中的“脂肪大户”，但是板栗却偏偏搞了特殊，不仅含脂量不高，还是一个“糖”炸弹，碳水化合物含量极其丰富（100克鲜板栗含碳水化合物42克），是土豆的2倍多，山药的近4倍。

板栗除了含有丰富的碳水化合物外，新鲜板栗的维生素C含量比一般的桃、梨、苹果等水果高出5倍。

但个头小小的板栗，由于其碳水化合物含量过高，并不适合糖友大量食用。在食用时，一定要减少相应的主食摄入量。

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