肋骨和骨盆之间放一个球

背部着地仰卧，双脚平放在地面，双膝弯曲90度。把一个按摩球放在腰部柔软的位置（避开脊柱），来回滚动按摩球，查找疼痛的部位。

上述动作可以帮助快速检测，以帮助发现腰部哪些部位需要多加注意。如果在这些练习过程中产生任何剧烈疼痛，你需要预约医生进行全面的医学检查。如果在这些练习中产生中度疼痛或紧张感，那就意味着你应当每天进行下列的一项或多项练习。

具体训练方法

A1.使用泡沫轴按摩

以泡沫轴按摩开启肌肉训练是个好的选择，它能让你逐步扩大放松范围，并从一开始就能确定更加敏感的部位。要让这个按摩更加有效，可以双手在胸前交叉，用手抓住对侧肩部。你可以从上向下滚动，背部斜对着地面（如下图所示）；也可以扭转身体，让身体与地面平行。建议始终以相同的方法在肌肉链的上下连接处按摩。

做1至3次，每次1分钟。

如果你在某个紧张部位发现了激痛点，可以在这里多花些时间，以较强的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。

A2.使用泡沫轴进行臀部按摩