右脚踝叠放在左膝上，按摩右侧臀部肌肉。沿着臀大肌（臀部肌肉最厚的部位）和臀中肌（臀部外侧）一点点移动，寻找疼痛的部位。

从前向后进行10次，从左向右进行10次，然后换腿按摩。共做3组。

如果在紧张部位找到激痛点，可以在这里多花些时间，以较强的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。

A3.使用泡沫轴伸展

仰卧，将泡沫轴放在腰部下方。伸展时辅以呼吸训练，完全放松。

每次运动进行3组，每组20秒，中间不休息（共1分钟）。

将此持续的、伸展幅度大的动作与让膝关节靠近胸 部的动作交替进行，每20秒交替1次。