A4. 拉伸功能肌肉链

双脚平行站立，上半身向前弯曲，呼气时放松，尽量拉伸腰部。利用腹式呼吸，再次吸一口气，向前跨一步。将两条手臂举过头顶，眼睛向上看。

10个动作为1组，每侧进行3组，每组之间休息30秒。

A5. 双脚抬起，使用按摩球按摩

仰卧，双脚放在椅子或箱子上，用泡沫轴舒适地支撑起你的头部。把按摩球放在腰部下方，抬起髋部，向按摩球施加压力。来回滚动按摩球，检查臀部顶端（或腰部底端）至第10根肋骨的位置；这个区域的任何位置都可能敏感，具体取决于你的运动和习惯。如整个区域都很敏感，可以从底端开始逐渐向上移动到终点，几次练习之后疼痛感就会减轻或消失。

每侧进行3组，每组1分钟。如果有痛感，每组进行20秒即可。

如果在紧张部位找到激痛点，可以在这里多花些时间，以较强的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。

一共10个动作，本文给大家介绍了前5个A1-A5的具体训练方法，如果感兴趣的话可以参阅《身体灵活性科学训练全书》一书，除了上述的训练动作，书中还给出了一个为期3周的腰部灵活性训练示例（包括周围区域训练）。

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今天的分享就到这里啦！以上内容来自《身体灵活性科学训练全书》一书，除文中分享的关于腰部疼痛的相关知识，书中还有更多有关灵活性训练的内容，想要了解更多点击下方链接即可购买。

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来源：跑步心情