分享一组臀部训练动作，这组动作可以整个臀部肌肉（臀大肌、臀中肌，和腘绳肌）都能形成较好的刺激，在训练初期，我们可以以自重的方式，或者是使用小器械（哑铃和弹力带）来训练，随着能力的提升，再尝试去健身房。

动作一：宽距深蹲

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，将杠铃举到颈后

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立

动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：宽距硬拉

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，杠铃置于小腿前，让杠铃杆贴近小腿

背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，双臂处于杠铃正上方，双手与肩同宽握住杠铃

保持身体稳定，保持背部挺直，脚跟蹬地，起身拉起杠铃至身体直立，然后屈髋屈膝还原

动作三：保加利亚深蹲

背对固定物体站立（物体高度略低于小腿），前脚踩地，后脚向后搭在物体上方，调整身体位置，让双脚横向间距与肩同宽，双腿间的夹角在30-45度之间

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，下蹲时重心落于前侧脚跟处，让上半身微微前倾，这样会对臀部肌肉形成更好的刺激

下蹲至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：绳索挺髋