将绳索调至低位，背部绳索，调整好身体位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索手柄置于体前

保持身体稳定，保持核心收紧，保持小腿基本不动，慢慢屈髋并微屈膝向前俯身，至感受到臀大肌与大腿后侧有明显的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立

动作五：俯身绳索后抬腿

将绳索调至低位，调整好身体位置，一只脚站地支撑身体，另一条腿微屈脚离地，脚踝处固定绳索一端，背部挺直，向前俯身，双手扶住前方器械

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起并伸直

动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作六：器械髋外展

坐姿，双腿大腿外侧贴近两侧挡板，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双手扶住器械以保持身体稳定

保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己能做到的幅度

动作顶点稍停，主动感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

这个动作居家可使用弹力带替代完成，将弹力带固定大膝盖处，以坐姿的方式完成动作

从自重或者是轻重量开始，从自己熟悉模式开始，从自己能做到的动作开始，随着能力的提升，慢慢扩展，慢慢增加重要，在保证动作质量的前提下，把每个动作做15-20次，动作间休息45秒左右，每次做3-4组。

需要说的是臀部训练所产生的消耗也相当可观，在减脂期间，在控制好饮食的前提下，配合臀部训练同样可以起到良好的减脂作用，当然，还是那句话，想要得到理想的效果，就要坚持下去。