仰卧，下背部贴地，双腿屈膝并反弓，双脚微微离地，双手置于耳旁

保持身体稳定不要晃动，保持下背部贴紧地面，腹肌主导发力带动双腿向胸部方向抬起，同时上背部与头部向上卷起

动作顶点稍停，让腹部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：仰卧单车

仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，下巴微收，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持下背部全程贴地，侧腹部肌肉发力带动一侧肩膀向侧前方卷起，同时对侧腿提膝向胸部方向抬起，使对侧手肘与膝盖尽量靠近

动作顶点稍停，慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚微微离地

保持上半身稳定，下腹部肌肉发力带动双臂向上卷起，至自己能做到的幅度

然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地，让腹部肌肉保持持续紧张的状态

动作五：俄罗斯转体