重量放在脚跟上、双手搭放在肩头

吸气脊柱向上延展、胸腔打开、双肩下沉

呼气，胸腔向右侧扭转，停留5-8个呼吸

吸气回正、转向另一侧

左右两侧为1组，练习3-5组

2、蹲坐式

站姿，双脚分开与骨盆等宽，脚趾正超前方

呼气下蹲，臀部尽量靠向脚跟（下蹲困难、可以在脚跟下垫上一块毛毯）

双手合十，腹部贴大腿、停留6-8个呼吸

3、加强侧伸展+扭转

站立，骨盆中立位，左脚向后撤一步，脚跟内转

调整骨盆正位，双臂两侧平举、肩膀下沉

吸气胸腔舒展、脊柱延展

呼气屈髋前屈并向右侧扭转，左手放在右脚外侧撑地

胸腔展开、右臂向上，脊柱有被拉长的感觉

自然呼吸8-10个呼吸，换另一边练习

4、骑马式+扭转

在体式③的基础上，弯曲右腿、小腿垂直地面，左膝盖落地