吸气，脊柱向上伸展，呼气，屈髋前屈，双手放在脚前侧；

吸气再次伸展脊柱，随着呼气，脊柱放松，腹部贴靠向大腿，双手放在脚两侧；

头自然低垂，保持自然顺畅地呼吸，停留5-8个呼吸；

2.双角式

山式站立，胸腔舒展，深吸气、脊柱向上伸展；

双脚分开大于一条腿长的距离，脚掌微微向内扣；

双手扶腰、收核心、随着呼气屈髋前屈，双手落在肩膀下方；

停留1-2个呼吸，随着下一次呼气、脊柱和背部肌肉放松、双手向后抓住脚踝，头自然低垂向下；

爆出顺畅地呼吸，停留1-2分钟；

3.下犬式

由站立前屈式进入：双脚不动、双手向前移动，进入下犬式；