吉林世一堂米饭和馒头是我们最常吃的两大主食，却成了糖友们最纠结的食物。不吃主食又不行，国家膳食宝典建议主食量要占到全天热量的40%以上。很多糖友吃馒头后，血糖值比吃米饭后要高，就认为馒头升糖比米饭快，而选择只吃米饭。这正确吗？今天我们就来做一下对比，看看米饭馒头哪个更适合糖友。

热量对比

百克大米：347千卡，含碳水化合物77.20克

百克面粉：349千卡，含碳水化合物71.50克

02生糖指数对比

GI值如下：大米饭83.2，白馒头88.1

以上两个指标，基本相当，并无明显差距。

馒头升糖快？

答案在生和熟上。

以上的对比以及各种的营养数据都是以面粉和生米作为研究对象的。

然而，我们吃的却是蒸熟的馒头和米饭，这是差距的关键因素。

大米蒸熟更重

100克面粉蒸成馒头重量增加1.5倍，变成150克；

100克大米蒸成米饭重量增加2.6倍，变成260克。

若同样吃了3两馒头和3两米饭；

3两馒头所提供的热量是347千卡；

3两米饭所提供的热量是210千卡；

很明显：同等重量下，馒头比米饭提供的热量高。

所以，同等重量下，馒头升血糖更快。

馒头容易消化、吸收

从消化吸收角度来看，馒头经过发酵，里面的植酸破坏掉，一方面矿物质更容易吸收，另一方面淀粉糊化程度更高，消化当然也越快。

米饭中的植酸未经发酵直接闷熟，植酸比较多，会影响营养物质的吸收，如果再不趁热吃，产生抗性淀粉，更会浪费掉一部分热量。

这也说明：同等重量下，馒头升血糖更快。

馒头、米饭、面条、老玉米

按照GI值血糖生成指数来看，馒头88.1>米饭83.2>面条81.6>老玉米55。因为馒头、米饭和面条都属于精致的食物，身体消化吸收也快，都属于升糖快的食物。

老玉米属于极少加工的粗粮，纤维含量多，所以升血糖速度较慢。

杂粮馒头适合糖友

想吃馒头怎么办呢？把白面馒头换成杂粮或全麦馒头，荞麦、绿豆面等杂粮和全麦中含有大量膳食纤维，既能增强饱腹感、还能延缓血糖的上升。这样会让你吃饱血糖也不会快速上升。

二米饭或豆饭

粗粮的升糖指数普遍低于细粮,如小米71,糙米70,老玉米55,燕麦麸55,绿豆27.2。且富含膳食纤维和维生素,对缓解血糖、血脂、心脑血管疾病、便秘等均有益。因此,提倡吃杂粮饭，如燕麦饭、红豆饭、二米饭等。

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