针对背阔肌下部，可以选择抬高角度去做划船动作，这里选择单臂哑铃划船。

在训练时，单手撑在上斜凳或者其它物体上，形成一个高位支撑点，跟着另一只手向后划动哑铃，顶部还要略微旋转身体，这样背阔肌下部就有充分收缩感。

⑥竖脊肌

到最后收尾时就要强化竖脊肌，它在下背部面积最大，位于脊柱的末端。因为前面耗费了太多的体能，这里直接做徒手动作。

选择俯卧两头起，平趴在瑜伽垫上，手臂和双腿向上抬高，也可以将双腿固定，双手抱头挺身，这两种方法都能练到竖脊肌。

3. 参考训练计划

俯身哑铃飞鸟：5组*12次