4、遵循10%原则

“10%原则”，即本周跑量在上周基础上增加不超过10%；让跑量缓慢增加，不会对身体造成负荷过度，又能提升有氧耐力；

但是增加跑量的前提是我们有宽裕的时间来支配，如果盲目增加跑量而打乱了生活节奏，占用了休息时间，那增加跑量，就很难达到“量变引起质变”的效果。

勤奋跑步不练力量

跑步遇到伤病，缺乏力量训练通常也是诱因之一。

就拿大众跑者参加马拉松比赛来说，基础耐力对成绩固然重要，但是对于长时间的重复性运动来说，如果没有强大的肌肉力量和肌肉耐力支撑，在比赛中也很难有出色表现。

很多跑者懒得练力量，原因通常是因为力量训练见效慢，而且身体短期内难以适应，但想要不受伤、跑出好成绩，力量训练必不可少。

在大迫杰的自传中，他也表示负重训练不会在短时间显现出效果，也不会在一个时间点忽然引起质变，需要长时间慢慢训练才会在不经意中显现作用。跑马拉松和跑步一样，不要抱着快餐心态，缓慢积累才能水到渠成。

首先很多人觉得练力量就会增加体重，两者并没有必然联系。进行合理的力量训练对体重的影响其实并不大，增强肌肉力量还可以提升跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。