2、节奏跑，最大心率的85%到90%去跑，简单理解，节奏跑就是能够让身体持续坚持一个小时不掉速，但超过一小时，又坚持不下去的速度；

3、间歇跑，最大心率的90%去跑，接近全力但有所保留，间歇跑是提高选手绝对速度的重要训练；

4、长距离跑，26到35公里左右，根据身体情况来安排速度，高水平选手一般会用比节奏跑稍慢的配速去跑。

根据这个情况，你可以给自己制定计划，并且要听从身体的反馈随时做出调整。

如果你还没有明确的训练计划，在开始还可以从三方面考虑：跑步时间，跑步配速和跑步频率。

在原有训练量上延长跑步时间是比较稳妥的方法，不过随着跑步时间延长，应该适当降低配速，这样可以使我们的跑动距离加长，有效的提升有氧耐力；

当然，如果你主动去提高你的跑步配速，就应该适当减少跑步时间（或跑步距离），这种偏向速度的训练对我们的心肺锻炼和最大摄氧量的提升更有效果；

改变训练计划，相对跑步的周跑量应该保持不变，训练频率应该浮动不大或者适当减少；这样做，在训练中，进行强度训练可以有充足的时间进行调整，进行长距离的训练，我们其它时间段的训练量相应减少，也不至于造成训练疲劳；

至于具体怎么安排，还是根据个人而定，原则上是有氧跑、强度跑、长距离跑交叉进行，当然还是有氧跑占比最高；

一直一个人跑

跑步也是一门学问，在和其他人一起跑步时，我们更容易发现自身的问题，也能起到相互鼓励和督促的作用。所以，如果有条件，还是结伴而跑吧。虽然一个人可能跑得很快，但一群人才可以跑得更远。

用一个不太恰当的比喻，自己跑步更像是“闭门造车”，比较无聊枯燥，训练不当也容易造成受伤。

而结伴跑步，既能相互督促，还能互相学习；即使没有约跑的伙伴，也要多和跑友们积极交流、沟通跑步问题。

经常和跑友沟通不仅可以避免很多跑步误区，也能增添几分乐趣，消除厌跑情绪，跑步才能长久、无伤。

总的来说，想要无伤，还要提高成绩，首先要积累跑量，提高有氧基础，然后再加上速度和力量训练。

当然，是否要改变现在的跑步计划，全要看你的跑步目的。如果你只是一名健康跑者，那么只要坚持跑步就完全可以了。

但如果你想从跑步上获得更多的成就感，那就一定要付出更多的汗水。就像基普乔格所说：“你对疼痛的看法就是你的生活，在这个世界上，你需要经历痛苦才能成功。”

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来源：马拉松助手