想要通过训练的方式来获得相关的好处，我们要做的就是对腿部肌肉形成规律的刺激，对于大众人群来讲，我们要做的也并不是一定要让腿部肌肉有所生长，而是要尽量降低肌肉流失的风险，而要做到这一点，相比选择难度大、负重高的动作而言，如何坚持才是最重要的，所以我们完全可以从基础动作做起，慢慢提升，规律坚持。

所以，接下来分享一组腿部训练动作，我们先从熟悉动作模式开始，先从自己能做的动作开始，然后逐步提升而尝试整组训练。

动作一：高脚杯深蹲

双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起

注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：保加利亚深蹲

找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，前脚站起，后腿向后抬起，脚背搭在物体表面

调整好身体位置，使双脚横向间距约与肩同宽，双腿间的夹角在30-45度之间，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立

动作全程保持身体稳定（如有困难，用一只手扶住固定物体来辅助进行），保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作三：直腿硬拉