双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，慢慢屈髋并微屈膝向前俯身，同时让哑铃紧贴双腿向下移动至膝盖下方，并感受到大腿后侧有明显的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作四：向前箭步蹲

双脚微微分开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步（双脚间距在下蹲时双腿大小腿均垂直的状态）并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原，并完成另一侧动作

动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面

在熟悉动作模式之后尝试训练，从自己能做到的动作开始，慢慢扩展，在初期可以以自重的方式完成训练，随着能力的提升再尝试负重，可以把每个动作做12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。