睡眠是人体的一种自我修复过程，人的一生中，大约三分之一的时间在睡眠中度过。良好睡眠，是糖尿病患者的健康基石。短期来看，睡眠不佳可能会直接影响第二天血糖稳定；长期来看，睡眠障碍可显著增加肥胖、血压异常甚至是心血管相关死亡事件的发生风险。睡眠不足5小时会使过早死亡的风险增加25%，且罹患心脏病、癌症和糖尿病等至少两种危及生命疾病的可能性要高出30%。

相比于每天睡7小时的糖尿病患者，睡眠不足5小时以及大于10小时的受试者：

➤发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别增加26%和41%。

➤发生缺血性卒中的风险分别增加70%和108%。

➤发生心血管死亡死亡事件的风险分别增加42%和85%。

糖尿病人，最佳的睡眠时长是？

考虑到睡眠时长过短/长均会带来疾病风险的明显增加，建议糖尿病患者最佳睡眠时长为7~9小时/天，如果能够保持每天7小时左右的规律睡眠，发生不良事件的风险最低。

糖尿病人，最佳入睡时间是？

糖尿病人应保证作息规律，强调“早睡早起”，建议男性在11点前，女性在10点前入睡。

建议长期坚持良好的睡眠习惯，即便是在周末或其他节假日。

改善睡眠状况的策略

1.进行锻炼

众所周知，运动水平的提高与代谢综合征风险降低相关。有研究显示，缺乏运动和睡眠不足对代谢综合征的发生和死亡率增加具有协同作用。研究不鼓励在夜间进行运动，因为会干扰夜间睡眠。值得注意的是，运动是否有助于预防或减少睡眠不足相关的健康结局尚不清楚。

2.健康饮食，避免在夜间进食

健康的饮食模式与代谢综合征风险降低相关。健康饮食模式，特别是类似于地中海饮食的饮食模式，可改善睡眠质量。晚上饮食量增加，会导致体重增加和肥胖，并降低减肥计划的效果。2022年的一项研究表明，健康成年人实行的限制饮食方案，相比控制在中午进食，控制在一天的更早时候进食，对胰岛素抵抗和相关代谢指标有更大的益处。

3.光照管理

白天明亮的光线和晚上昏暗的光线对昼夜节律的调整很重要，可能有利于代谢。需要更多研究来探索，白天（通过更经常外出）增加明亮光线照射，是否可以改善睡眠和昼夜节律进而改善代谢健康。此外，还需要研究确定夜间锻炼时的强光照射是否会影响睡眠。以前有研究表明，减少夜间的蓝光暴露可改善睡眠质量，这种策略也可能改善空腹血糖水平和胰岛素抵抗，进而降低代谢综合征的风险，但还需要更多的研究来证实。

4.夜晚避免喝咖啡

观察性研究显示，与不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人，肥胖、代谢综合征和2型糖尿病的风险似乎更低。然而，夜晚喝咖啡会扰乱睡眠。研究发现，在健康的成年人中，睡前6小时摄入400mg咖啡因会减少1小时以上的睡眠。咖啡因还可能导致晚睡和昼夜节律的变化。需要更多研究来确定一天中较早vs.较晚喝咖啡对睡眠、昼夜节律和新陈代谢的益处。

5.白天小睡

一项关于白天小睡的分析发现，小睡时长与2型糖尿病和代谢综合征的风险存在J型关联，白天小睡不超过40分钟没有影响，小睡时长增加后，上述疾病的风险显著增加。短暂小睡（10-20分钟）有广泛的健康益处，包括改善认知功能、减少困倦和疲劳。当夜间睡眠不足时，白天小睡可能有助于减少夜间睡眠不足对代谢健康的不利影响，但还需要更多研究来证实这些发现。

6.限制饮酒，不吸烟

研究发现，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用，增加了血糖异常的风险。吸烟与代谢综合征的发生风险相关，戒烟似乎可以减少这种风险。与不吸烟的人相比，吸烟的人，特别是在夜间吸烟的人，睡眠潜伏期更长，觉醒次数更多，睡眠质量更差，睡眠时间更短。建议不吸烟、限制饮酒，特别是在将要睡觉的时候，以获得健康的睡眠和最佳的代谢调节。

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