你觉得，在跑步时步行，很失败吗？

有些人会有这样的观念：只有跑不动的时候才会步行。然而事实是，在训练甚至比赛中，短时间步行可以助你跑得更快更好。

《人类马拉松》合著者、跑步教练简妮·汉德菲尔德说：“步行能减轻对肌肉、关节和肌腱的冲击力，并减缓呼吸节奏、降低心率。”想要让步行发挥它的作用，关键在于找准时机。

长跑或比赛结束前，或腿部酸痛时

“这种情况通常是起跑速度太快。”汉德菲尔德说道。面对上述情形，早点开始步行吧。“短时间步行能够通过减慢速度让跑者掌握配速的整体节奏。”步行间歇也能减少身体受到的冲击，从而预防抽筋。有研究显示，步行和跑步的交叉训练能帮助跑者们积蓄能量。

步行练习：在周末长距离跑的时候，每跑一英里(约1.6公里)后轻快地步行30-60秒，无论长跑的距离是多少，你都可以选择这样做。

进行快速间歇训练时

用步行来代替间隙期间的静止休息，让整个身体随时保持准备开跑的状态。“步行有助于推动血液回到心脏和肌肉，从而减少抽筋和双腿的沉重感”，伊利诺伊大学芝加哥运动医学中心医学恢复诊所的助理教授泰瑞·尼古拉说道。如果你是习惯在间歇期慢跑的跑者，那么步行能够让你恢复得更彻底，之后的速度训练也能更快。

步行练习：在快速跑后，减速到步行。待心率和呼吸平缓后，稍微提速为轻快的步行直到下一次快速跑。

上坡时

“无论你的最长记录是5公里还是100公里，上坡时步行都有助于节省能量。”汉德菲尔德说，“在征服坡路的时候，跑者通常会在坡顶处耗尽了能量，而步行上坡能避免这一情况。”损失的时间可在下坡的时候补回来。

步行练习：下坡时对肌肉和关节造成的压力比平地更大，可用坡路往返跑来让身体适应，方法是步行上坡，跑步下坡。每隔一周，采用这种方式替换平常的坡路训练。

饮水或进食时

跑步时吃东西或喝水(不能洒出来)都不太方便。但有研究称，每小时摄入30-60克碳水化合物，并在口渴时补水，往往是影响运动表现的关键时刻。在补充能量之际步行，能确保跑者摄入所需营养。

步行练习：起跑后30分钟以及之后每15分钟，穿插步行放松，并利用该时机进食或饮水。比赛时，可以在饮水处步行休息。

身体紧张或动作涣散时

如果在长距离跑时难以保持舒适的状态，引入规律的短时间步行能帮助跑者重启好状态。“人在长跑的时候大脑会懈怠，导致状态松垮。”美国二级田径教练汤姆·克利福德说。

步行练习：长距离跑的时候，每5-10分钟设定一次30-60秒的步行。这段时间足够让你的大脑重新开启，但也要注意不要步行过长。如果走得太久，心脏就“休息”了。

来源：跑吧

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“明珠号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。