肌肉衰减会增加老年人跌倒、骨质疏松症、骨折甚至全因死亡的风险。想要增加肌肉，除了注意饮食，还要减少静坐/卧，增加日常身体活动量。

在运动上，以抗阻运动为基础的运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量和身体功能。

建议一般人群可每天进行累计40～60分钟的中-高强度运动(如快走、慢跑)，其中包含抗阻运动20～30分钟，每周≥3天。同时，适当补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

有特殊疾病的人群，运动切记要遵医嘱，以免发生危险。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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